Аланин — виды, функции и применение в спорте

Аланин — виды, функции и применение в спорте

Аланин – это аминокислота, присутствующая в тканях как в несвязанной форме, так и в составе различных веществ, сложных белковых молекул. В клетках печени он трансформируется в глюкозу, и такие реакции – один из ведущих способов глюконеогенеза (образование глюкозы из неуглеводных соединений).

Виды и функции аланина

Аланин присутствует в организме в двух формах. Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул, а бета-аланин является составной частью различных биоактивных веществ.

Основные задачи аланина – это поддержание баланса азота и постоянной концентрации глюкозы в крови. Эта аминокислота – один из важнейших источников энергии для ЦНС, мышечных волокон. С его помощью образуются соединительные ткани.

Принимает активное участие в обменных процессах углеводов, жирных кислот. Аланин необходим для нормальной работы иммунитета, он стимулирует биохимические реакции, в которых вырабатывается энергия, регулирует концентрацию сахара в крови.

В человеческий организм аланин поступает с продуктами питания, содержащими белок. При необходимости он может образовываться из азотистых веществ или в процессе распада белка карнозина.

Пищевыми источниками этого соединения являются говядина, свинина, рыба и морепродукты, птица, молочная продукция, бобовые, кукуруза, рис.

Дефицит аланина – явление редкое, так как эта аминокислота при необходимости легко синтезируется в организме.

Симптомами дефицита этого соединения являются:

  • гипогликемия;
  • снижение иммунного статуса;
  • высокая утомляемость;
  • чрезмерная раздражительность, нервозность.

При интенсивных физических нагрузках нехватка аланина стимулирует катаболические процессы в мышечных тканях. Постоянный дефицит этого соединения значительно увеличивает вероятность развития уролитиаза.

Для человека вреден как недостаток, так и избыток аланина.

Признаками чрезмерного уровня этой аминокислоты являются:

  • длительно сохраняющееся ощущение усталости, не проходящее даже после достаточного отдыха;
  • суставные и мышечные боли;
  • развитие депрессивных и субдепрессивных состояний;
  • расстройства сна;
  • ухудшение памяти, снижение способности к сосредоточению и концентрации внимания.

В медицине препараты, содержащие аланин, применяются для лечения и профилактики проблем с предстательной железой, в частности, развития гиперплазии железистых тканей. Их назначают для парентерального питания тяжелых больных, чтобы обеспечить организм энергией и поддерживать стабильную концентрацию сахара в крови.

Бета-аланин и карнозин

Бета-аланин – форма аминокислоты, где аминогруппа (радикал, содержащий атом азота и два атома водорода) расположена в положении бета, а хоральный центр отсутствует. Эта разновидность не участвует в образовании белковых молекул и ферментов больших размеров, но является составной частью многих биоактивных веществ, и в их числе пептид карнозин.

Соединение образуется из цепочек бета-аланина и гистидина, в больших объемах содержится в мышечных волокнах и церебральных тканях. Карнозин не вовлекается в метаболические процессы, и это свойство обеспечивает его функцию как специализированного буфера. Он препятствует излишнему окислению среды в мышечных волокнах в процессе интенсивных физических нагрузок, а изменение уровня PH в кислую сторону – основной фактор истощения мышц.

Дополнительное поступление бета-аланина позволяет повышать в тканях концентрацию карнозина, что защищает их от окислительного стресса.

Применение в спорте

Добавки с бета-аланином применяются спортсменами, так как дополнительное поступление этой аминокислоты необходимо при интенсивных физических нагрузках. Такие средства подходят тем, кто занимается бодибилдингом, различными видами гребли, командными игровыми видами спорта, кроссфитом.

В 2005 году доктор Джефф Стаут представил результаты своего исследования воздействия бета-аланина на организм. В эксперименте участвовали нетренированные мужчины, примерно одинаковых физических параметров, получавшие от 1,6 до 3,2 г чистой аминокислоты в сутки. Было установлено, что прием бета-аланина повышает порог нейромышечного утомления на 9%.

Японскими учеными было доказано (данные исследования можно посмотреть по следующей ссылке), что карнозин хорошо устраняет мышечные боли, возникающие после интенсивных тренировок, а также ускоряет процесс заживления ран и регенерации тканей после перенесенных травм.

Прием добавок с бета-аланином имеет важное значение для спортсменов, получающих анаэробные нагрузки. Это способствует повышению выносливости, а значит, увеличению эффективности тренинга и наращиванию мышечной массы.

В 2016 году в одном из журналов был опубликован обзор, авторы которого проанализировали все имеющиеся данные об использовании добавок с бета-аланином в спорте.

Были сделаны следующие выводы:

  • 4-недельный прием спортивных добавок с этой аминокислотой существенно увеличивает содержание карнозина в мышечных тканях, что препятствует развитию окислительного стресса, а также повышает работоспособность, что более заметно при пиковых нагрузках;
  • дополнительные количества бета-аланина предупреждают наступление нейромышечного утомления, особенно у людей преклонного возраста;
  • добавки с бета-аланином не провоцируют побочных эффектов, за исключением парестезий.

На сегодняшний день нет достаточно серьезных оснований считать, что прием бета-аланина улучшает силовые показатели и повышает работоспособность и выносливость. Пока эти свойства аминокислоты остаются под вопросом для специалистов.

Правила приема

Суточная потребность в аланине составляет около 3 г для человека. Это количество необходимо обычному взрослому, спортсменам же рекомендуется повысить дозу аминокислоты до 3,5-6,4 г. Это обеспечит организм дополнительным карнозином, увеличит выносливость и работоспособность.

Принимать добавку следует три раза в сутки, по 400-800 мг, через каждые 6-8 часов.

Продолжительность курсового приема бета-аланина индивидуальна, но должна составлять не менее четырех недель. Некоторые спортсмены принимают добавку курсом длительностью до 12 недель.

Противопоказания и побочные эффекты

Прием добавок и препаратов с бета-аланином противопоказан при индивидуальной непереносимости компонентов средства и глютена.

Не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, так как влияние вещества в этих случаях изучено недостаточно. Очень осторожно следует принимать подобные добавки диабетикам. Делать это можно только после консультации с врачом.

Высокие дозы бета-аланина могут провоцировать легкие расстройства чувствительности, проявляющиеся покалыванием, жжением, спонтанным ощущением «бега мурашек» (парестезии). Это неопасно и только свидетельствует о том, что добавка работает.

Однако превышение дозировок не отражается на концентрации карнозина и не повышает выносливость, поэтому смысла в приеме больших, чем рекомендовано, количеств аминокислоты нет.

Если парестезии причиняют серьезный дискомфорт, то этот побочный эффект легко устраняется снижением принимаемых дозировок.

Спортивные добавки с бета-аланином

Производители спортивного питания разрабатывают различные добавки с бета-аланином. Их можно приобрести в форме капсул, наполненных порошком или растворов. Во многих продуктах эту аминокислоту сочетают с креатином. Считается, что они взаимно усиливают действие друг друга (эффект синергии).

Распространенные и эффективные добавки с бета-аланином:

Бета-аланин: свойства, дозировки и применение в спорте

Место в рейтинге авторов: 3 (стать автором)
Дата: 2014-10-18 Просмотры: 58 440 Оценка: 5.0

Все чаще люди, начинающие занятия фитнесом (бодибилдингом) в зале или дома, забывают про основные компоненты, которые помогают тренироваться интенсивней и при этом прогрессировать, как в наборе мышечной массы, так и в потере подкожного жира. Поговорим про бета-аланин, выделим его свойства и разберем, как он применяется в спорте.

Бета–аланин, это аминокислота природного происхождения, она существует в составе многих белков. Помимо этого она является частью витамина B5(пантотеновая кислота). Бета–аланин в организме человека синтезируется из карнозина. Также аланин может преобразовываться из лейцина, изолейцина и валина (комплекс BCAA). Карнозин – это дипептид (белок), который находится в мышечных клетках и мозге человека. Благодаря такой химической реакции, как дегидратация, происходит синтезирование бета-аланина в организме. Бета-аланин входит в состав соединительной ткани.

При распаде бета-аланин расщепляется до уксусной кислоты.

Свойства и функции бета-аланина

1. Увеличивает сокращение мышц

Это возможно благодаря повышенной резистентности кальциевых каналов. Тем самым мышцы сокращаются с большей силой и скоростью. Все это следствие пониженной кислотности (PH), за счет повышенной секреции карнозина. Это повышает порог утомляемости, и вы можете дольше заставлять ваши мышцы сокращаться. Ведь, как известно, повышенная кислотность не позволяет выполнять повторения после мышечного «отказа».

2. Является источником энергии и регулятором сахара в крови

Аланин принимает активное участие в обмене сахаров и различных органических кислот. Он является источником энергии для мышц и ЦНС. Это происходит после того, как аланин попадает в печень, там он преобразуется в глюкозу.

Если у вас в организме падает уровень сахара в крови, а это не редко бывает в период низкоуглеводной диеты (сушки), то белок, запасенный в мышцах (гликоген) расщепляется до глюкозы. Аланин в этот момент выполняет функцию регулятора уровня сахара в крови. Поэтому аланин, это важный помощник в борьбе с гипогликемией (недостатком сахара в крови) и пониженным давлением.

3. Стимулирует иммунную систему

Бета-аланин является отличным стимулятором иммунной системы. Благодаря этой аминокислоте происходит продуцирование антител.

Помимо этого аланин способствует выводу продуктов обмена (аммиак), образовавшихся при распаде белка и при длительных тяжёлых физических нагрузках.

Содержание аланина в пище

Аланин в основном содержится в:

  • Мясе,
  • Мясных бульонах,
  • Молоке,
  • Сыре.

Причиной дефицита аланина могут стать стресс, а также вегетарианство.

Спортивные добавки с содержанием бета-аланина

Продукты с бета-аланином могут быть в порошковой форме и капсулах. Все чаще на рынке спортивного питания встречаются следующие товары из категории отдельных аминокислот:

  • WATT-N: Бета-Аланин
  • Beta-Alanine 300 г (Weider)
  • Beta-Alanine (NOW)

Дозировки и противопоказания

В среднем суточная потребность аланина для организма — 3 грамма в сутки. Однако для людей занимающихся фитнесом и бодибилдингом эта норма будет немного выше: примерно 4-6 г. Но при этом для людей, не ведущих активный стиль жизни, рекомендуется прием до 1 г в день. Лучше принимать бета-аланин курсами 4-5 недель.

Многие исследования показали, что прием даже высоких доз бета-аланина не способно вызвать каких-либо проблем со здоровьем.

Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь в зале и испытываете тяжелые физические нагрузки, то прием бета-аланина будет отличным и необходимым дополнением к вашему рациону. Особенно он важен в период набора массы и работе на рельеф, где даже одно-два дополнительных повторения в подходе будет способствовать продвижению к вашим целям в тренировочном процессе.

Мнение эксперта

Арсений Новиков — консультант по спортивному питанию магазина sportfood40.ru

Надо отдать должное Автору этой статьи, ведь Бета-Аланин, это совершенно необходимая добавка для силовых видов спорта и для фитнесса в целом. Как мы видим из статьи, Бета-Аланин увеличивает сокращение мышечных волокон. Это даёт возможность повысить порог утомляемости и превозмочь себя на последних повторениях. Следующее весьма полезное свойство этой добавки, состоит в том, что Бета-Аланин является источником энергии, так как в организме он преобразуется в глюкозу, что помогает при борьбе с гипогликемией.

Тяжёлые и длительные физические нагрузки, угнетают иммунную систему, но принимая Бета-Аланин можно избежать этого. Всё из-за того, что Бета-Аланин продуцирует антитела и благодаря этому он стимулирует иммунную систему организма. Остаётся поблагодарить Автора, за то, что он не поленился и подробно описал эту чудесную добавку.

Персональные тренировки по фитнесу от автора этой статьи:

  • составление тренировочных программ и питания онлайн,
  • снижение и корректировка веса,
  • набор мышечной массы,
  • ЛФК при различных заболеваниях (в том числе и спины),
  • реабилитация после травм,
  • Контакты:Вконтакте, Instagram, VIBER: +375291503882

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Заменимая аминокислота аланин поможет поддержать организм при нагрузках

Аланин – заменимая аминокислота, которую так называют потому, что организм может синтезировать её самостоятельно с помощью азота. Для обычного человека достаточно того количества этого вещества, которое вырабатывает его организм и получает из пищи. Но для людей выполняющих тяжёлую физическую работу или испытывающих дефицит глюкозы в связи с каким-то заболеванием, а также спортсменам в период тяжёлых, интенсивных тренировок нужно дополнительно принимать аланин. В нашей статье мы расскажем об исследованиях этого полезного вещества, и как поддержать организм при нагрузках.

Аланин в оптимальной природной форме и дозировке содержится в продуктах пчеловодства — таких как цветочная пыльца, маточное молочко и трутневый расплод, которые входят в состав многих натуральных витаминно-минеральных комплексов компании «Парафарм»: «Леветон П», «Элтон П», «Леветон Форте», «Элтон Форте», «Апитонус П», «Остеомед», «Остео-Вит», «Остеомед Форте», «Эромакс», «Мемо-Вит» и «Кардиотон». Именно поэтому мы уделяем столько внимания каждому природному веществу, рассказывая о его важности и пользе для здорового организма.

Открытие аланина.
Реакция Штреккера

Впервые синтезировать это соединение удалось немецкому учёному Адольфу Штреккеру. Открытие аланина произошло в 1850 году, когда разработал способ для получения аминокислот из альдегидов, синильной кислоты и аммиака. Впоследствии этот метод был назван «реакцией Штреккера». Именно благодаря этой реакции и был получен аланин. Позже этому выдающемуся химику удалось получить из аланина молочную кислоту.

Функции аланина в организме

Это вещество имеет схожие свойства со всеми заменимыми аминокислотами. Его особенностью является способность превращаться в глюкозу, а из глюкозы обратно, в первоначальное состояние. Эти процессы происходят, когда аланин попадает в печень. Вызывает интерес ещё одно свойство аланина — его двойственность. Это вещество делится на 2 группы: альфа-аланин и бета-аланин. Альфа-аланин – составная часть белка, а бета-аланин часть биоактивных сложных соединений (например, пантотеновая кислота). Надо сказать, что эта аминокислота крайне важна для здоровья. Есть несколько основных функций аланина в организме.

  1. Выработка энергии для питания центральной нервной системы и головного мозга;
  2. Регуляция энергетического обмена;
  3. Иммуномодулирующее действие;
  4. Участие в процессе детоксикации аммиака в организме;
  5. Регуляция уровня сахара в крови;
  6. Участие в метаболических процессах органических кислот и сахара;
  7. Поддержание тонуса мышц;
  8. Повышение аппетита (используется в лечении анорексии)

Аланин: Последствия передозировки

Сама по себе данная аминокислота не имеет побочных эффектов, все отрицательные последствия связаны с передозировкой препарата. Специалистами установлено, что избыток аланина отрицательно влияет на уровень сахара в крови, что в свою очередь является причиной развития синдрома хронической усталости.

Также высокий уровень аланина нарушает работу глюкозно-аланинового цикла, нарушается циркуляция уровня глюкозы, а это приводит к неправильному распределению энергетических запасов, то есть «обкрадыванию» организма. Именно поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, не рекомендуется принимать эту аминокислоту без контроля врача. Иначе резкое изменение уровня сахара в крови может привести к непоправимым последствиям.

К чему приводит сильный стресс?
Недостаток аланина

Пагубное воздействие на организм человека оказывает, как переизбыток аланина, так и его дефицит. Хочется отметить, что чаще всего нехватку этой аминокислоты испытывают приверженцы вегетарианской кухне. Также недостаток аланина может возникнуть из-за сильных стрессов и при тяжёлых физических нагрузках.

Основные признаки дефицита этой аминокислоты:

  • нервное напряжение;
  • ухудшение аппетита;
  • пониженный уровень либидо;
  • возникновение мочекаменной болезни;
  • снижение иммунитета;
  • повышение утомляемости

Источники аланина.
В каких продуктах содержится

Конечно, самым простым способом восполнения запасов аланина является добавление в рацион продуктов богатых этой аминокислотой. Какие же продукты являются источником аланина?

Мясные продукты:

  • говядина – 1,7 мг/100грамм
  • конина – 1,9мг/100грамм
  • свинина – 2,4мг/100грамм
  • птица (курица, индейка) – 0,60 мг/100грамм

Морепродукты:

  • морская рыба нежирных сортов – 2,5мг/100грамм
  • кальмары – 2мг/100грамм

Молочные продукты:

  • сыры твёрдых сортов;
  • брынза;
  • козий сыр

Установлено, что много аланина содержит яичный белок. Продукты растительного происхождения этого вещества содержат гораздо меньше. Самыми богатыми аланином считаются бобовые: горох, фасоль, соя. Вообще суточная потребность в этой аминокислоте взрослого человека составляет 3 грамма. Детям школьного возраста нужно получать в день 2,5 грамма аланина. Для младшего возраста суточная норма составляет 1,7 грамма.

Хочется отметить, что аланин в организме усваивается полностью и достаточно быстро, благодаря его способности превращаться в глюкозу, являющуюся продуктом энергетического обмена.

Как атлету поддержать мышцы?
Применение аланина в спорте

В спортивной фармакологии применяется бета-аланин, причем чаще всего он используется в тяжёлой атлетике и бодибилдинге. Эта аминокислота необходима клеткам мышц для синтеза карнозина — антиоксиданта, который связывает свободные радикалы и активные формы кислорода и таким образом, препятствует закислению мышц. Бета-аланин в спорте применяется как в анаэробных, так и в аэробных тренировках. Недавние исследования показали, что это вещество увеличивает концентрацию карнозина, что приводит к снижению усталости и болезненности мышц. Ученые сделали вывод, о том, что аланин позволяет продлить анаэробную нагрузку на 13-14 %, при длительности нагрузки до 4 минут, то есть закисление идёт медленнее и повышается выносливость спортсмена. Эти свойства позволяют атлету поддержать мышцы с помощью аланина.

Очень долго существовало мнение о том, что аминокислота бета-аланин не даёт никакого эффекта при аэробных нагрузках. Но позднее выяснилось, что это вещество при длительной аэробной нагрузке несущественно, но повышает выносливость спортсмена — примерно на 3%. Конечно цифра небольшая, но для того, чтобы поменять исход соревнований ее может быть достаточно.

Хочется отметить, что бета-аланин даёт положительный эффект и в лёгкой атлетике, по показателям скорости и выносливости. Были проведены два исследования, которые показали, что на дистанции 2000 метров бегуны, употреблявшие эту аминокислоту, были быстрее в среднем на 2,9 — 4,3 секунд, в сравнении со спортсменами, принимавшими плацебо. Но эти результаты не подтвердились в забегах, которые длятся дольше 25 минут. В этом случае различий не наблюдалось.

Основываясь на этих экспериментах, можно сделать вывод о том, что бета-аланин может увеличить выносливость и скорость спортсмена при выполнении аэробной нагрузки длительностью от 4 до 25 минут. В завершении хочется ещё раз сказать, что обычным людям, не связанным со спортом, дополнительный приём аланина не требуется.

«Леветон Форте»

Подводя итог, можно сделать вывод, что организм вырабатывает эту аминокислоту сам и получает ее из пищи в достаточном количестве. Для того чтобы регулировать количество аланина в теле, нужно придерживаться здорового образа жизни и правильно питаться. Но если вы решили заняться бодибилдингом, то будет полезно употреблять спортивные добавки, содержащие аланин. Можно порекомендовать использовать витаминный комплекс «Леветон Форте», который обладает анаболическим, антикатаболическим и андрогенным действием.

Бета-аланин: характеристики, дозы, использование в спорте

Многие люди, которые занимаются бодибилдингом (фитнесом) в домашних условиях или тренажерном зале, не пользуются основными компонентами, которые могут помочь сделать тренировки интенсивнее и поспособствовать устранению подкожного жира и набору мышечной массы. Отдельно стоит отметить в этом случае бета-аланин, который активно используется на сегодняшний день в спорте.

Данное вещество является аминокислотой натурального происхождения, которая входит в состав множества белков и соединительной ткани. Эта аминокислота также имеется в пантотеновой кислоте (витамин В5). Синтез бета-аланина в человеческом организме происходит из карнозина (также он преобразуется из валина, изолейцина, лейцина). Карнозин является белком, находящимся в клетках мышечной ткани и мозговых структурах человека. За счет дегидратации осуществляется синтез бета-аланина в организме человека. В процессе распада наблюдается расщепление вещества до уксусной кислоты.

Характеристики и функции бета-аланина

К основным характеристикам и функциям веществам можно отнести:

  • Увеличение сокращения мышц. Это становится возможным за счет высокой резистентности кальциевых каналов, что позволяет мышцам быстрее и сильнее сокращаться. Это происходит из-за низкой кислотности благодаря увеличенной выработке карнозина. В итоге повышается порог утомляемости, поэтому спортсмен способен и дальше заставлять мышц сокращаться (из-за высокой кислотности невозможно выполнить повторения после мышечного «отказа»).
  • Источник энергии и регулятор концентрации сахара в крови. Аланин активно участвует в обмене сахаров и разных органических кислот. Это один из основных источников энергии для мышечной ткани и центральной нервной системы. Аланин начинает участвовать в обменных процессах после попадания в печень и преобразования в глюкозу. При снижении уровня сахара в организме, что зачастую случается во время низкоуглеводной диеты, наблюдается расщепление до глюкозы белка, который запасен вы мышечной ткани (гликоген). В этих ситуациях аланин выступает в качестве регулятора уровня сахара, поэтому он очень помогает организму человека во время борьбы с гипогликемией (дефицитом сахара) и низким артериальным давлением.
  • Стимуляция иммунной системы. Бета-аланин – это мощный стимулятор иммунитета человека. Благодаря его наличию вырабатываются антитела. Также аланин позволяет выводить продукты обмена, которые образуются в процессе распада белков и при продолжительных изнуряющих физических нагрузках.

Содержание аланина в пище

Наиболее содержание аланина наблюдается в следующих продуктах:

Недостаток аланина в организме человека может наблюдаться из-за постоянных стрессовых ситуаций, а также у тех, кто не употребляет мясные продукты (вегетарианцы).

Спортивное питание с бета-аланином

Спортивное питание с бета-аланином выпускается на данный момент в форме капсул и порошков. Наиболее распространенными продуктами из этой категории являются:

  • Beta-Alanine (NOW).
  • Beta-Alanine (Weider).
  • WATT-N: Бета-Аланин.

Дозы и противопоказания к применению

Организм обычного человека нуждается в 3 г аланина ежедневно. Люди, которые занимаются бодибилдингом и фитнесом, должны увеличить эту норму примерно в два раза (до 4-6 г в сутки). Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него сидячая работа и он не занимается спортом, то ему нужно принимать до 1 г аланина в день.

Рекомендован прием бета-аланина курсом продолжительностью не более 1-1,5 месяцев. В соответствии с последними исследованиями, прием больших доз аланина не приводит к каким-либо побочным эффектам.

Употребление бета-аланина – это отличный вариант для всех тех, что постоянно проводит время в тренажерном зале, ведет активный образ жизни, подвергает себя тяжелым физическим нагрузкам. Это великолепное дополнение к основному рациону. Наиболее полезен бета-аланин будет во время набора мышечной массы, при работе на рельеф.

Бета-аланин в спортивном питании и спорте

Положительные эффекты бета-аланина в спорте

Спортивное питание уже стало привычным для обитателей спортзалов и фитнес клубов. Некоторые добавки, такие как протеин, креатин, предтренировочные комплексы и бцаа стали просто обыденны для атлетов, о них много информации и у любителей спорта отличное понимание их применения и эффективности. С другими продуктами дела обстоят несколько сложнее. Бета-аланин является одним из самых загадочных веществ в этом списке. Очень не многие знают как и для чего его правильно использовать. Для большинства его эффекты сводятся к парестезии (покалывание в кончиках пальцев) которое говорит о том, что их предтрен включился в работу. В этом материале мы попытаемся пролить свет на эффекты данной добавки и думаем, что многие спортсмены поймут, что совершенно зря игнорировали её

Основным положительным эффектом бета-аланина для спортсменов можно назвать то, что он отодвигает наступление усталости и помогает избежать «функциональных ям» во время интенсивных кардио нагрузок или при занятиях циклическими видами спорта. Бета- аланин является мощным донатором карнозина, буферизирующего ионы водорода. Это позволяет избегать закисленности мышц и увеличить продолжительность периодов работы с высокой интенсивностью.

Бета-аланин в бодибилдинге и силовых видах спорта

Почувствовать его работу лучше всего можно при длительном интенсивном физическом напряжении (более 4 минут). Самые яркие примеры – высокоинтервальные суперсеты в кроссфите или трековые и шоссейные велогонки. Это эффект подтвержден множеством исследований последнего времени. Так, производительность при спринтах увеличивалась практически на четверть, что становилось важным аспектом достижения победных результатов на соревнованиях.

Однако не только активными видами спорта ограничивается применение бета–аланина. Он может быть полезен и для бодибилдеров, так как показывает хорошую эффективность в сохранении мышечной массы. Согласно данным исследований, проведенных в университете Оклахомы, у фокус группы спортсменов употребляющих эту добавку наблюдался более значительный прирост массы. Рост мышечной массы наблюдался на фоне снижения процентного содержания жировой ткани.

Кроме этого бета-аланин при силовых тренировках способствует увеличению объемов тренировочной работы. В этом его действие сходно с работой креатина. Повышение функциональной готовности и выносливости позволяет увеличить количество выполняемых подходов и повторений в зале, значительно увеличивая объёмы нагрузок. Это , в свою очередь, прямой путь к росту силовых показателей и мышечной массы. Этот эффект условно можно разделить на две составляющих. Первая – прямая. Бета-аланин, как и в случае с ананаэробными нагрузками отодвигает наступление усталости и позволяет спортсмену значительно увеличить объем проделанной тренировочной работы. Но это не единственный замеченный эффект. Последние исследования в области спортивной диетологии показали, что бета-аланин значительно повышает эффективность креатина. Синергия этих двух добавок позволяет достичь более значимого прогресса в росте массы и силовых показателях, чем их раздельное применение. Такие комбинации часто встречаются в популярных предтренировочных комплексах. Обе добавки могут потребовать фазы загрузки. Именно по этому, выбирая креатин, не забудьте и о другой добавке.

Из непрямых эффектов данного вещества также стоит выделить улучшение когнитивных функций спортсмена. Применение бета-аланини способствует более высокой концентрации и отодвигает наступление не только физической, но и эмоциональной усталости. Спортсмен дольше остается сконцентрирован на решении тактических и стратегических задач. Очень важный фактор, чтобы склонить чашу весов в свою пользу на соревнованиях

Как правильно принимать бета-аланин

Бытует мнение, что это вещество следует принимать перед тренировкой в составе предтренировочных комплексов. Но этот вариант позволяет получить исключительно краткосрочные дивиденды. Он не позволяет ощутить всех преимуществ, которые дает его применение Да и дозировка в предтренах, явно не достаточна, для получения представления о его реальной работе. Исследования последних лет говорят, что лишь фаза загрузки способна раскрыть в полной мере эффективность аланина. В этом его использование сходно с применением креатина и мультивитаминнов. Большинство исследований считают эффективной ежедневную дозировку на уровне 4 граммов. После четырех недель курса следует снизить дневное потребление вещества в два раза. При этом работоспособность падать не будет.

При применении аланина наблюдается краткосрочный эффект в виде покалывания кончиков пальцев, мочек ушей, шеи. Он особенно ярко выражен при единоразовом употреблении значительных порций препарата. Нивелировать это можно разбив суточную норму во время фазы загрузки на несколько малых порций. Согласно целому ряду исследований бета-аланин является одной из самых эффективных добавок спортивного питания на рынке. Он обладает массой ярко выраженных подтвержденных эффектов и однозначно достоин, чтобы обычные любители и профи ввели его в свой рацион

Ссылка на основную публикацию