Витамин B4 (холин) — какое значение имеет для организма и в каких продуктах содержится

Витамин В4 (холин): потребность, роль в организме. Источники витамина В4 (в каких продуктах содержится).

Витамин В4 (холин) – витамин здоровой печени и хорошей памяти. Он играет чрезвычайно важную роль в нормальном функционировании организма человека.

Описание витамина В4 (холина):
Холин – витаминоподобное соединение, в виде основания представляющее собой хорошо растворимые в воде бесцветные кристаллы. Холин принято называть витамином В4. Впервые это вещество было получено из желчи в начале XX века, тогда же началось проведение опытов и изучение влияния холина на организм. Именно благодаря исследованиям человечество узнало о жизненной необходимости витамина В4 для человека.
Холин играет очень важную роль для организма, участвуя во множестве биохимических процессов. Может в достаточном количестве синтезироваться в организме, а также поступает с продуктами питания. Кроме этого, существуют лекарственные препараты холина, которые назначаются врачами при некоторых заболеваниях и недостатке этого витамина.

Для чего организму нужен витамин В4 (холин):

  • Холин чрезвычайно важен для нормальной умственной деятельности, развития интеллекта, улучшения памяти и концентрации внимания. Этот витамин необходим для образования и нормального функционирования клеток головного мозга.
  • Является важным веществом для правильной работы нервной системы, помогает справиться со стрессами и депрессиями. Часть холина в организме идет на выработку ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов.
  • Витамин В4 защищает мембраны клеток от повреждений.
  • Укрепляет мышцу сердца, способствует нормализации сердечного ритма.
  • Участвует в транспортировке, переработке и обмене жиров. Нормализует уровень холестерина, снижая тем самым риск возникновения холестериновых бляшек.
  • Холин чрезвычайно важен для печени. Ускоряет восстановление ее клеток после токсического воздействия лекарственных препаратов, алкоголя и других вредных веществ. Защищает печень от ожирения.
  • Улучшает функции поджелудочной железы и желчного пузыря. Препятствует развитию желчнокаменной болезни, снижает риск возникновения сахарного диабета.
  • Холин помогает усваиваться в организме другим витаминам, таким как E, D, К и А.
  • Витамин В4 имеет важное значение для развития организма ребенка. Находясь еще в утробе матери, ребеночек нуждается в этом веществе. Именно поэтому наравне с фолиевой кислотой часто врачи назначают беременным женщинам и холин. Формирование интеллектуальных способностей, полноценное развитие нервной системы и головного мозга – это далеко не полный перечень функций холина в организме ребеночка.
    Достаточное поступление витамина В4 помогает защитить еще не родившегося ребенка от многих болезней как в утробе матери, так и после рождения в течение всей жизни.
  • Важен холин для репродуктивной системы мужчин. Этот витамин усиливает подвижность сперматозоидов, помогает защитить предстательную железу от воспалений.
  • Многие ученые предполагают, что витамин В4 способен замедлить процессы старения в организме.

Суточная потребность в витамине В4 (холине):
Необходимое количество витамина В4 (холина) зависит от возраста, пола, состояние здоровья и образа жизни. Для взрослого человека суточная потребность в холине составляет около 500 мг. При повышенных умственных и физических нагрузках, а также при частых стрессовых ситуациях, в период беременности и кормления грудью потребность в витамине В4 значительно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В4 (холин):
Как уже было сказано выше, организм человека способен самостоятельно синтезировать витамин В4, но зачастую этого количества недостаточно для покрытия потребности в этом витамине и необходимо получать его из вне.
Источником холина (витамина В4) являются обычные продукты, такие как молоко, куриные яйца (желтки), сыр, творог, морская рыба (скумбриевые и тресковые), мясо, субпродукты, помидоры, белокочанная капуста (в том числе квашеная), грибы, орехи (фисташки, арахис и т.д.). Холин содержится также в пророщенной пшенице, сое, соевом масле, шпинате и других продуктах.
При термической обработке продуктов количество витамина В4 снижается.

Недостаток витамина В4 (холина) в организме:
Недостаток холина в организме может проявляться повышенной раздражительностью, усталостью, снижением умственных способностей, забывчивостью и другими симптомами. Хронический дефицит витамина В4 может привести к серьезным заболеваниям пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также к развитию психических расстройств, половым дисфункциям и другим неприятным последствиям.

Переизбыток витамина В4 (холина) в организме:
Переизбыток холина возникает при бесконтрольном длительном употреблении препаратов, содержащих этот витамин и может проявляться тошнотой, снижением артериального давления, расстройством кишечника и другими симптомами.

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Витамин B4

Другие названия — Холин, липотропный фактор.

Витамин B4 образуется в организме из аминокислоты метионина, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей.

Продукты богатые витамином В4

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность «витамина» B4

Суточная потребность в «витамине» B4 составляет 0,5-1 г в сутки.

Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б4 установлен: 1000-2000 мг в сутки для детей до 14 лет; 3000-3500 мг в сутки для детей старше 14 лет и взрослых.

Полезные свойства и его влияние на организм

Холин участвует в обмене жиров, способствует удалению из печени жиров и образованию ценного фосфолипида — лецитина, который улучшает обмен холестерина и снижает развитие атеросклероза. Холин необходим для образования ацетилхолина, участвующего в передаче нервных импульсов.

Холин способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста, защищает печень от разрушения алкоголем и других острых и хронических поражений.

Витамина B4 улучшает концентрацию внимания, запоминание информации, активизирует умственную деятельность, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

При дефиците холина уменьшается синтез карнитина, необходимого для утилизации жиров, работы мышц и сердца.

При низком потреблении витамина В12 и фолиевой кислоты может возникнуть недостача холина в организме.

Нехватка и переизбыток витамина

Признаки нехватки витамина B4

  • избыточная масса тела;
  • плохая память;
  • нарушение образования молока у кормящих грудью женщин;
  • высокое содержание холестерина в крови.

Дефицит холина приводит к накоплению жира в печени, к развитию жировой инфильтрации печени, которая приводит к нарушению ее функций, гибели части клеток, замене их соединительной тканью и развитию цирроза печени

Холин — как и другие витамины группы В, важен для энергетического и нервного функционирования организма человека и недостаток его, как и других витаминов этой группы, производит опустошительное воздействие на работу половых органов.

Признаки избытка витамина B4

  • тошнота;
  • понос;
  • повышенное слюно- и потоотделение;
  • неприятный рыбный запах.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина B4

При нагревании продуктов часть холина разрушается.

Почему возникает дефицит витамина B4

Дефицит холина может возникнуть при заболеваниях печени и почек, при белковой недостаточности в рационе. Холин разрушается антибиотиками и алкоголем.

Витамин B4 (холин) — какое значение имеет для организма и в каких продуктах содержится

Холин или витамин B4 был открыт четвертым в группе витаминов B, отсюда и цифра в его названии, а переводится оно с греческого как «сholy» – «желчь».

Холин практически без остатка растворяется в воде и обладает способностью самостоятельно синтезироваться внутри организма. Он представляет собой бесцветное кристаллическое вещество с выраженным запахом подпорченной рыбы. Витамин B4 выдерживает высокие температуры, поэтому сохраняется в пище даже после тепловой обработки.

Холин присутствует в составе практически всех клеток, но наибольшей концентрации достигает в плазме. Он ускоряет синтез белков и жиров, препятствуя образованию жировых отложений.

Значение для организма

  1. Регулярный синтез витамина способствует нормализации работы нервной системы. Холин укрепляет клеточную мембрану нейронов, а также активизирует образование нейромедиаторов, которые служат для ускорения передачи импульсов от центральной к периферической нервным системам.
  2. Витамин B4 активизирует обмен жиров в организме, что позволяет избежать ожирения печени, а также восстановить ее клетки после различных интоксикаций (алкогольной, никотиновой, пищевой и других), нормализовав работу. Он благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а также выступает профилактическим средством возникновения желчных камней. Благодаря холину в организме лучше усваиваются и обладают большей устойчивостью витамины E, A, K, D.
  3. Холин препятствует образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов и нормализует уровень холестерина в крови. Он улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердечную мышцу, а также выступает профилактическим средством расстройств памяти, болезни Альцгеймера, атеросклероза.
  4. Витамин B4 играет важную роль в углеродном обмене, укрепляет мембрану бета-клеток, оптимизирует количество вырабатываемой в крови глюкозы. Его применение при диабете 1 типа уменьшает требуемое количество инсулина, а при 2 типе снижается концентрация гормонов, вырабатываемых поджелудочной железой. Является средством профилактики простаты, улучшает половую функцию у мужчины. Укрепляет репродуктивное здоровье и активизирует сперматозоиды.
  5. Дополнительный дозированный прием холина улучшает кратковременную память.

Мозг до сих пор остается самым малоизученным органом человеческого тела, тем не менее известно, что прием холина благотворно влияет на мозговую активность, хотя механизм этого влияния еще не изучен детально и глубоко. Витамин B4 полезен для всех внутренних органов и тканей, особенно – для нервной системы организма, ведь во время стрессов и нервных потрясений он расходуется в 2 раза интенсивнее.

Норма приема или инструкция по применению

Ежедневная потребность в холине у каждого человека разная. Она зависит от множества факторов: возраста, образа жизни, вида деятельности, индивидуальных особенностей, наличия регулярных спортивных тренировок.

Существуют усредненные показатели нормы для людей разного возраста, которые приведены ниже:

Возраст

Суточная норма, мг

Дети

От 0 до 12 месяцев 45-65 От 1 года до 3 лет 65-95 От 3 до 8 лет 95-200 От 8 до 18 лет 200-490

Взрослые

От 18 лет 490-510 Беременные женщины 650-700 Кормящие женщины 700-800

Дефицит витамина B4

Недостаток витамина B4 характерен для взрослых людей, спортсменов и тех, кто придерживается строгих диет, особенно безбелковых. Признаки его дефицита могут проявляться в следующем:

  • Возникновение головных болей.
  • Бессонница.
  • Нарушение работы ЖКТ.
  • Повышение пульса и давления.
  • Снижение иммунной защиты организма.
  • Нервные расстройства.
  • Увеличение уровня холестерина.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Появление немотивированной раздражительности.

Передозировка

Критически высокое содержание витамина B4 в крови встречается достаточно редко, так как он легко растворяется и выводится из организма. Но неконтролируемый прием биологически активных добавок может привести к появлению симптомов, свидетельствующих о передозировке:

  • тошнота;
  • кожные аллергические реакции;
  • усиленное потоотделение и повышение количества слюны.

После прекращения приема добавок эти симптомы проходят.

Содержание в продуктах питания

Больше всего холина содержится в компонентах питания животного происхождения. Ниже приведен список продуктов, богатых на витамин B4.

Продукт

В 100 гр. содержится (мг)

Желток куриного яйца 800 Говяжья печень 635 Свиная печень 517 Перепелиное яйцо 507 Соя 270 Куриная печень 194 Мясо индейки 139 Жирная сметана 124 Мясо цыплят 118 Мясо кролика 115 Телятина 105 Жирная атлантическая сельдь 95 Баранина 90 Фисташки 90 Рис 85 Ракообразные 81 Куриное мясо 76 Мука пшеничная 76 Отварная и паровая свинина 75 Фасоль 67 Отварной картофель 66 Паровая щука 65 Тыквенные семечки 63 Арахис жареный 55 Грибы вешенки 48 Капуста цветная 44 Грецкий орех 39 Шпинат 22 Спелое авокадо 14

Формы выпуска добавок с холином

В аптеках витамин B4, как правило, представлен в виде пластиковых упаковок с таблетками, в состав которых, помимо холина, входят и другие элементы, усиливающие действие друг друга.

При серьезных изменениях, вызванных недостатком витамина, он назначается в виде внутримышечных инъекций.

Применение холина в спорте

Интенсивные физические нагрузки в разы ускоряют процесс обмена веществ в организме и способствуют быстрому выведению водорастворимых витаминов, к которым относится и витамин B4. Его дополнительный прием не только поддерживает уровень его содержания, но и повышает устойчивость многих других витаминов.

Он помогает справиться с нервным истощением при длительных тренировках, а также улучшает координацию движений и концентрацию внимания.

Приемы стероидных добавок оказывают дополнительную нагрузку на печень, а холин способствует нормализации ее работы и препятствует ее ожирению. То же самое касается и сердечно-сосудистой системы, которая под действием стероидов также испытывает дополнительное напряжение, с которым легко справляется холин. Он входит в состав всех комплексных витаминов для спортсменов и помогает переносить тяжелые тренировки с минимальными потерями для организма.

Продукты, в которых есть холин (витамин В4)

Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В4

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

  • стрессы;
  • употребление алкоголя;
  • заболевания печени и почек;
  • физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

  • печень говяжья – 418 мг;
  • свиная печень – 370 мг;
  • куриное яйцо – 294 мг;
  • соя – 270 мг;
  • бобовые – 200 мг;
  • мясо индейки – 139 мг;
  • сметана – 124 мг;
  • куриное мясо – 118 мг;
  • тресковые рыбы – 80 мг;
  • цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.

Наименование Количество холина в мг на 100 г
Печень крупного рогатого скота 418
Свиная печень 370
Печень курицы 198
Индейка 139
Утиная печень 122
Мясо утки 118
Ципленок-бройлер 117
Кролик 116
Телятина 108
Баранина 87
Мясо кур 77

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Название Содержание В4 в мг на 100 мл
Сухое молоко 169
Сметана 124
Сливочный сыр 65
Творог 46
Кефир 43
Цельное молоко 23

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Продукт Количество витамина в мг на100 г
Яичный порошок 912
Желток 806
Перепелиное яйцо 511
Яйца кур 295
Яичница 292
Омлет 190
Яйцо пашот 100

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Витамин B4 (Холин)

Общая характеристика витамина В4 (Холина)

Витамин В4 в чистом виде был получен в XIX веке из желчи, но его роль для человека стала известна в 1930 году, после ряда экспериментов на животных.

Холин (от греческого χολή – желчь) – витаминоподобное вещество, обладающее мембранопротекторным (защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения), антиатеросклеротическим (снижает уровень холестерина в крови), ноотропным, антидепрессантным, успокаивающим действием. Холин улучшает метаболизм в нервной ткани, предотвращает образование желчных камней, нормализует обмен жиров и помогает снизить вес.

Холин, его соли и эфиры зарегистрированы в качестве пищевой добавки E1001.

Физико-химические свойства витамина В4

Витамин В4 представляет собой гигроскопичные бесцветные кристаллы, хорошо растворимые в воде, разрушается при термообработке.

Пищевые источники витамина В4

Холин способен самостоятельно синтезироваться в организме, но в условиях окружающей среды этого количества недостаточно, поэтому медики рекомендуют увеличивать его содержание в организме с пищей.

Самый богатый холином продукт – яичный желток. Хорошими источниками В4 являются: печень, почки, мясо, рыба, творог, сыр. Нерафинированные растительные масла, бобовые, некоторые овощи (капуста, шпинат, морковь, помидоры) также содержат холин.

Суточная потребность витамина В4

Витамин В4 особенно необходим для лиц, занимающихся умственным трудом, школьников, студентов, а также людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, спортсменам.

Суточная потребность в холине:

  • Дети от 0 до 11 месяцев – 50-70 мг;
  • Дети от 1 года до 3 лет – 70-90 мг;
  • Дети от 3 до 7 лет – 100-200 мг;
  • Дети от 7 до 18 лет – 200-500 мг;
  • Мужчины и женщины свыше 18 лет составляет 500 мг;
  • Беременные женщины – 700 мг;

Полезные свойства витамина В4

Холин играет большую роль в нормальном функционировании нервной системы. Он участвует в образовании защитной миелиновой оболочки нервов (calorizator). Присутствие холина в организме предохраняет от разрушения миелинового слоя, от повреждения нервных клеток. А также холин – важнейший компонент фосфолипидов (мембран) клеток.

Холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина – важнейшего нейромедиатора-передатчика нервного импульса. Таким образом, холин предотвращает расстройства нервной системы.

Холин также является гепатопротектором, ускоряет структурное восстановление поврежденных тканей печени при токсических воздействиях лекарств, вирусов, алкоголя и наркотиков. Он улучшает функцию печени, препятствует образованию желчных камней.

Холин снижает уровень холестерина и концентрацию жирных кислот в крови, очищает от холестериновых бляшек стенки сосудов. Холин способствует образованию метионина, благодаря чему удаляются избытки особого вещества – гомоцистеина, увеличивающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. В результате чего, холин укрепляет сердечную мышцу, нормализует сердечный ритм.

В поджелудочной железе витамин B4 участвует в углеводном обмене. Он укрепляет мембраны бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, таким образом, нормализует уровень сахара в крови. При сахарном диабете I типа употребление холина, способствует снижению потребности в инсулине. При сахарном диабете II типа холин помогает компенсировать недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот, для того чтобы снизить избыточный уровень инсулина (избыток инсулина является одним из факторов развития сахарного диабета II типа).

Холин играет важную роль в воспроизводстве человека. Он участвует в биосинтезе простагландинов в предстательной железе, повышает подвижность сперматозоидов, в пожилом возрасте предупреждает нарушение работы предстательной железы.

Холин стимулирует ферментативное расщепление жиров, нормализуя жировой обмен.

В конце восьмидесятых годов прошлого века был проведен эксперимент: английские психофизиологи давали по 10 граммов холина группе добровольцев в течение 10 дней (калоризатор). Тесты, проведенные в начале и в конце эксперимента, показали значительное улучшение кратковременной памяти испытуемых.

Холин – это важнейший строительный материал мозга. Дополнительное употребление его в пищу беременными (плод не может самостоятельно его вырабатывать) и детьми первых пяти лет жизни положительно отражается на умственных способностях малышей.

Вредные свойства витамина В4

Вред витамин В4 может нанести лишь при передозировке. Может вызвать: гиперчувствительность, тошноту, повышенное слюно- и потоотделение, расстройство кишечника.

Усвояемость витамина В4

Дефицит витамина В4 в организме

Показателями недостатка (гиповитаминоза) холина в организме служат:

  • раздражительность, нервные срывы, усталость;
  • диарея (при употреблении жирных продуктов), гастрит;
  • ухудшение работы печени и почек;
  • повышенное артериальное давление;
  • замедление роста;
  • головная боль;
  • шум в ушах;
  • аритмия.

Избыток витамина В4 в организме

Обычно длительный переизбыток витамина В4 в организме не вызывает болезненных эффектов. Но в отдельных индивидуальных случаях могут появиться следующие симптомы: тошнота, повышенное потоотделение, расстройство кишечника, сниженное артериальное давление.

Взаимодействие витамина В4 (Холина) с другими веществами

В комплексе с лецитином, витамин B4 способствует транспорту и обмену жиров в печени, а его недостаток в питании ведет к её жировому перерождению (гепатозу).

Недостаток холина может возникнуть при низком употреблении фолиевой кислоты (витамин В9) и витамина В12.

В4 способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина D, витамина Е, витамина К.

Снижают уровень активности холина некоторые антибактериальные препараты, стероидные гормоны, алкогольные напитки или спиртосодержащие вещества.

Витамин B4 (холин) в организме и продуктах питания

Холин или витамин B4 не определился с местом в классификации среди витаминных веществ. С одной стороны, он вырабатывается нашим организмом, что не соответствует представителю группы В-витаминов. С другой, он прекрасно работает в связке с такими характерными водорастворимыми соединениями как фолиевая кислота и кобаламин.

И все-таки, эта сиропообразная жидкость с преимущественно щелочными характеристиками не считается витамином и её следует отнести к витамминоподобным веществам или частичным витаминам.

Роль холина в организме человека

Впервые холин был получен научной группой во главе с А. Стрекером в 1892 г. из желчи, откуда и получил свое название.

Витамин B4 в организме человека необходим для создания критически важных для жизни веществ ацетилхолина и лецитина (фосфатдихолина). Первый используется в качестве нейротрансмиттера, для обеспечения коммуникации между клетками нервной системы. Данное свойство важно для мыслительной, эмоциональной и поведенческой деятельности. А вторая, жировая субстанция участвует в образовании оболочки клеток. Холин в организме регулирует процесс вовлечения липидов печени в биохимические реакции с целью их утилизации. В противном случае, печень «заплывает» триглициридами. Более того, есть свидетельства того, что витамин B4 связывает холестерин и последний не оседает на стенках кровеносных сосудов или в желчном пузыре.

Холин — одно из немногих веществ, которое способно преодолевать гематоэнцефалический барьер для активизации производства в мозге соединений, укрепляющих память. Существует мнение и оно не безосновательно, что витамин B4 снижает уровень холестерина в крови, а также противодействует болезни Альцгеймера.

Немецкие доктора используют в лекарственной терапии холин в качестве средства борьбы с заболеваниями печени и почек, например, такими как гепатит и другими токсического происхождения. И, наконец, доказана его существенная роль в реакциях биосинтеза адреналина, креатина, метионина, пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов, фосфолипидов.

Суточная потребность, избыток и недостаток холина

Суточная потребность холина не регламентируется. Так или иначе, человеку следует иметь в составе тела в течение дня не менее 300 мг. Расход вещества данного витаминного соединения находится в прямой связи с количеством белка, кобаламина и фолиевой кислоты. Усвоение витамина в составе продуктов с высоким содержанием холина происходит прямым способом – диффузией, а бедная веществом пища – активизирует транспортную систему с целью поиска и доставки полезного компонента.

Симптомы недостатка холина у человека медицинскими работниками не описаны. Тем не менее, дефицит B4 у животных сопровождается жировой инфильтрацией печени, геморрагической дистрофией почек, нарушением репаративных процессов кровеносной системы и расстройством условно-рефлекторной деятельности. Случаи гипервитаминоза холином исключительны, лишь единовременное потребление 10 г витамина B4 способствует сухости кожи, вплоть до появления струпьевых образований.

В каких продуктах содержится витамин B4

Достаточное количество холина в продуктах содержится там, где имеется лецитин. Если рассматривать его с химической точки зрения, то он включает в себя фосфатдихолин, в котором 15% витамина B4. Потребление таких продуктов (например, желток яиц) насыщает организм лецитином, который распадается на ряд субстратов, в том числе и холин, использующийся при необходимости в качестве базы для формирования ацетилхолина и фосфатдихолина.

В малой дозе витамин B4 содержится во всех продуктах как животного, так и растительного происхождения. Особо стоит обратить внимание на лецитинсодержащие продукты с самой высокой концентрацией холинового вещества[1]: яйца, красное мясо, печень, икра. Среди растительных культур богатые продукты витамином B4: кабачки, капуста, бобовые, рис.

[1] Лецитин также содержится в небольших количествах в мясных, и растительных пищевых продуктах.

В каких продуктах содержится холин (витамин B4)

Холин – это водорастворимое витаминоподобное соединение, играющее по-настоящему значимую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Впервые это вещество, называемое также витамином B4 или липотропным фактором, было выделено из желчи в 1862 году. Однако исследования, позволившие подтвердить всю важность холина для человеческого организма, были проведены значительно позже – в первой половине минувшего века.

Функции холина в человеческом организме

Витамин B4 выполняет в организме человека следующие функции:

  • создает условия для полноценной работы нервной системы (принимает участие в синтезе ацетилхолина – вещества, являющегося одним из важнейших передатчиков нервных импульсов);
  • предотвращает разрушение и повреждение клеточных мембран;
  • способствует нормализации эмоционального состояния;
  • улучшает память, позволяет сохранить ее до глубокой старости;
  • активизирует умственную деятельность;
  • участвует в синтезе одной из незаменимых аминокислот – метионина;
  • является одним из звеньев углеводного обмена;
  • поддерживает в норме уровень инсулина в организме;
  • относится к числу гепатопротекторов – благотворно влияет на функционирование печени, защищает ее от негативных внешних воздействий и предотвращает ее жировую инфильтрацию;
  • нормализует липидный обмен в организме;
  • способствует повышению усвояемости некоторых жирорастворимых витаминов;
  • укрепляет миокард, понижает содержание гомоцистеина, препятствуя тем самым развитию целого ряда кардиологических заболеваний;
  • способствует нормальному протеканию процессов роста;
  • принимает участие в синтезе фосфолипидов – веществ, регулирующих концентрацию холестерина в составе крови и предотвращающих развитие атеросклероза.

Нормы потребления холина

Физиологическая потребность в липотропном факторе составляет (мг в течение дня):

  • 0–12 месяцев – 65;
  • 1–3 года – 95;
  • 4–7 лет – 165;
  • 8–18 лет – 375;
  • 19 лет и старше – 525.

При длительном психоэмоциональном перенапряжении суточная норма потребления холина может увеличиваться. Вместе с тем максимально допустимые дозы витамина B4 составляют:

  • для детей 14 лет и младше – 2000 мг;
  • для подростков старше 15 лет и взрослых – 3500 мг.

В каких продуктах содержится холин?

Важнейшими источниками холина признаны:

  • желтки куриных и перепелиных яиц;
  • некоторые мясные субпродукты (в наибольшей степени – печень, мозг, почки).

Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B4 содержится и в продуктах, имеющих растительное происхождение, – в капусте, соевых бобах, орехах и др. Более подробные данные о содержании холина представлены в таблице.

Перечень продуктов Содержание холина, мг/100 г
Порошок яичный 912
Желтки куриного яйца 806
Печень говяжья 641
Свиная печень 521
Перепелиные яйца 511
Яичница 292
Соевые бобы 284
Вареные куриные яйца 262
Лущеный зеленый горох 207
Куриная печень 198
Индейка 146
Жирная сметана 128
Печень утки 122
Мясо утки 118
Мясо цыплят-бройлеров 117
Крольчатина 116
Зерно овса 111
Ячмень 111
Телятина 108
Соленая скумбрия 103
Жирная сельдь 98
Горбуша 97
Зерна пшеницы 96
Сорго 92
Мускатный орех 91
Фисташки 91
Баранки 89
Треска 88
Сдобные булочки 88
Сухарики 87
Баранина 87
Бублики 87
Рисовая крупа 83
Льняное семя 79
Куриное мясо 77
Нежирный творог 76
Свинина 74
Греча 62
Плавленый сыр 47
Макаронные изделия 46
Хлеб 29
Капуста белокочанная 27
Картофель 26
Цельное молоко 14
Морковь 12

Видео-рецепт по случаю:

Дефицит и переизбыток холина

Дефицит витамина B4 – это достаточно редкая патология. Чаще всего полноценное питание позволяет удовлетворить потребность организма в холине в полной мере. Тем не менее в экстремальных случаях (при длительном голодании, соблюдении слишком жестких диет и пр.) симптомами, позволяющими заподозрить дефицит этого вещества, являются:

  • постепенное повышение концентрации холестерина в составе крови;
  • повышение массы тела;
  • значительное ослабление памяти;
  • непереносимость жирной пищи;
  • нарушения стула;
  • повышенная раздражительность, неспособность контролировать психоэмоциональное состояние, нервные срывы;
  • перманентное ощущение усталости;
  • нарушение процесса образования молока у женщин в периоде лактации.

Передозировка витамина B4 также встречается крайне редко. Первыми признаками, сигнализирующими об избыточном скоплении этого соединения в органах и тканях, являются:

  • нарушения стула (понос);
  • тошнота, иногда рвота;
  • избыточное слюноотделение;
  • повышенное потоотделение.

При выявлении вышеописанной симптоматики необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы привести поступление холина в организм в норму. При отсутствии ожидаемого эффекта от предпринятых мер целесообразно обратиться за получением консультации к опытному специалисту в сфере диетологии.

Полезные свойства витамина В4

Значительная польза витамина В4 заключается в том, что именно он является одним из основных элементов, регулирующих метаболизм в человеческом организме, положительно влияет на работу кишечника и становится основным веществом, необходимым для передачи нервных импульсов. Многие ученые отмечают его значение для нормальной работы памяти и интеллекта, а также упоминают о возможности замедлять неизбежный процесс старения, проходящий в клетках мозга и других органах человеческого тела.

Весьма велика роль холина в нормальном функционировании работы печени, т.к. его важными функциями являются нормализация выведения жиров из человеческого организма, а также ответственность за процесс регенерации, проходящий в клетках. Достаточное количество витамина В4 в организме способно естественным образом защитить от атеросклероза, инфаркта и инсульта. Также холинсодержащая диета может стать прекрасной профилактикой от болезни Альцгеймера или потери памяти.

Учеными доказано, что употребление продуктов, содержащих витамин В4 или синтетических поливитаминов, в состав которых в определенных количествах входит холин, может значительно улучшить работу мозга в пожилом возрасте, также отмечается улучшение памяти у детей школьного возраста, принимавших холин.

В каких продуктах содержится витамин В4

Известно, что наибольшее количество холина встречается в пище животного происхождения. Но растительные продукты также могут насытить организм человека витамином В4. Это, к примеру, нерафинированное растительное масло, арахис и отруби. Одним из рекордсменов среди подобных источников являются дрожжи, также много холина можно найти в шпинате, капусте, моркови и томатах.

Особое внимание стоит уделить полноценному потреблению витамина В4 вегетарианцам, которые предпочитают получать его из синтетических медикоментов. Врачи отмечают, что бессистемное употребление лецитина (синтезированный заменитель холина, рекомендуемый фармацевтами) может привести к нарушению баланса витаминов группы В и различным негативным последствиям. Тут выхода два: либо вообще отказать от синтетики, что будет оптимально, либо подходит к употреблению размеренно и обдуманно.

Большое влияние на вопрос о значимости холина оказал тот факт, что В4 способен синтезироваться человеческим организмом и не особо нуждается в получении его из еды. Кроме того, способность его усвоения из самых различных продуктов питания позволяет (при отсутствии заболеваний и нарушений работы организма) получать В4 в достаточном для организма количестве. По той же причине не существует и четко выработанных рекомендаций, касающихся суточных норм потребления холина для организма.

Нехватка витамина В4

Дефицит этого полезного вещества может проявиться как в нарушении функций памяти, так и привести к полному распаду психики, свойственному старческому организму. В таком случае, в теле человека происходит постоянное замедление всех обменных процессов, появляется быстрая утомляемость, апатия, а иногда и депрессия.

Также недостаток витамина В4 может спровоцировать значительное повышение артериального давления, проблемы с усвояемостью жиров, а также аритмию, нарушение пищеварения и шум в ушах.

Передозировка витамина В4

Случаи передозировки холином в медицине пока не описаны, однако известно, что превышение нормы витаминов группы В в организме может спровоцировать появление неприятного запаха изо рта, диарею, а также запоры. Также известен факт, что получить передозировку из продуктов природного происхождения практически невозможно. Все случаи передозировки витаминами группы В были зафиксированны в результате приема синтетических припаратов либо медикоментов содержащих определенный витамин. Поэтому, советуем отказаться от синтетики и отдать предпочтение натуральным продуктам, свежим овощам и фруктам.

Витамин B4, холин

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 550 мг
Суточный максимум: 3500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

  • Соевая мука низк.жир. — 191,7 мг
  • Соевая мука сырая — 190,6 мг
  • Соя — 115,9 мг
  • Тофу жареный — 106,3 мг
  • Маш (бобы мунг) — 97,9 мг
  • Чечевица — 96,4 мг
  • Боб садовый — 95,8 мг
  • Горох — 95,5 мг
  • Нут (турецкий горох) — 95,2 мг
  • Фасоль сырая — 66-67 мг
  • Соя варёная — 47, 5 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 42,8 мг
  • Фасоль варёная — 35-36 мг
  • Горох варёный — 32,8 мг
  • Чечевица варёная — 32,7 мг
  • Боб садовый варёный — 30,6 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 29,4 мг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 14,4 мг
  • Соевая мука обезжир. — 11,3 мг

Травы и специи

  • Горчицы семена молотые — 122,7 мг
  • Петрушка сушёная — 97,1 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 97,1 мг
  • Базилик сушёный — 54,9 мг
  • Паприка — 51,5 мг
  • Перец красный молотый — 51,5 мг
  • Куркума молотая — 49,2 мг
  • Майоран сушёный — 43,6 мг
  • Шалфей сушёный — 43,6 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 43,6 мг
  • Петрушка свежая — 12,8 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 12,8 мг
  • Базилик свежий — 11,4 мг

Орехи и семена

  • Льна семена — 78,7 мг
  • Фисташка жареная — 71,4 мг
  • Тыквы семена — 63 мг
  • Кешью жареный — 61 мг
  • Кедровый орех — 55,8 мг
  • Арахис жареный — 55,3
  • Подсолнечника семена — 55,1 мг
  • Арахис — 52,5
  • Миндаль — 52,1 мг
  • Лесной орех / фундук — 45,6 мг
  • Грецкий орех — 39,2 мг
  • Кунжут — 25,6 мг
  • Пшеницы отруби — 74,4 мг
  • Гречиха — 54,2 мг
  • Ячмень неочищ. — 37,8 мг
  • Пшеница (в т.ч. мука), рожь (в т.ч. тёмная мука), рис коричневый —

30 мг

  • Гречиха варёная — 20,1 мг
  • Ячмень неочищ. варёный — 13,4 мг
    • Шиитаке сушёный — 201,7 мг
    • Шиитаке жареный — 59,4 мг
    • Грифола курчавая — 51,1 мг
    • Вешенка обыкновенная — 48,7 мг
    • Опёнок зимний — 47,7 мг
    • Некоторые другие грибы — 20-32 мг
    • Помидор сушёный на солнце — 104,6 мг
    • Цветная капуста — 44,3 мг
    • Брюссельская капуста — 40,6 мг (сырая — 19,1 мг)
    • Брокколи варёный — 40,1 мг (сырой — 18,7 мг)
    • Цветная капуста варёная — 39,1 мг
    • Артишок — 34,4 мг
    • Топинамбур — 30 мг
    • Спирулина сушёная — 66 мг
    • Агар сушёный — 63,3 мг (сырой — 6 мг)
    • Банан сушёный — 19,6 мг
    • Яблоко сушёное — 17,6 мг
    • Инжир (фига) сушёный — 15,8 мг (вяленый — 6,8 мг, сырой — 4,7 мг)
    • Авокадо — 14,2 мг

    Не содержат витамин B4 (искл. пшеницы зародышей масло — 20 мг).

    Продукты насилия и эксплуатации

    Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
    Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

    • Молоко — 14-17 мг
    • Яйцо курицы — 293,8 мг
    • Яйцо перепела — 263,4 мг
    • Желток — 820,2 мг
    • Органы коровы — 150-500 мг
    • Плоть коровы — 82-102 мг
    • Плоть свиньи — 98-103 мг
    • Рыба — 75-105 мг

    Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

    Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

    Витамин В4 (холин)

    Вся информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Не является обязательной врачебной рекомендацией. Не занимайтесь самолечением! Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

    Холин называют витамином В4, хотя и считается витаминоподобным веществом, который синтезируется в нашем организме. Он защищает клеточные мембраны от повреждения, нормализует холестерин. Способствует обмену веществ в нервной ткани, снижает вес тела, улучшает кратковременную память, предотвращает появление желчных камней.

    Открыт во второй половине 19 века при изучении тканей животных, но его роль в организме человек была подробна исследована в 1930 году. По-гречески «холин» означает «желчь».

    Действие B4 на организм человека

    Когда человеку нужно сосредоточиться, организм запускает биохимические реакции, впоследствии чего накопленный витамин В4 превращается в ацетилхолин. Ацетилхолин, в свою очередь, проводит импульсы по нервным тканям. Он способствует активизации работы мозга, отчего у человека улучшается способность к запоминанию и концентрация внимания (важно для школьников, студентов и работников умственного труда). Длительный дефицит грозит разрушением и отмиранием нервных клеток.

    Холин также нужен для оболочки нервов и клеток мозга, а точнее, для поддержания её постоянной консистенции. Без него холестерин образует в клетках уплотнения, из-за чего питательных веществ поступает всё меньше и меньше. Вредный холестерин в итоге «убивает» клетки и приводит к закупориванию каналов передачи сигналов мозга. Человеку трудно сформулировать свои мысли, он становится невнимателен, рассеян, эмоционально неустойчив.

    Витамин B4 участвует в функционировании половых органов, помогает в образовании гормона в предстательной железе, улучшает подвижность сперматозоидов.

    Это вещество также нормализует уровень сахара в крови, укрепляя мембраны бета-клеток, нужных для выработки инсулина. Он участвует в процессе роста, способствует кроветворению, защищает печень от разрушительного воздействия алкоголя и других поражений.

    Враги холина: алкоголь, вода, эстрогены, сульфаниламидные препараты, пищевая обработка.

    Препараты с витамином В4: Дуовит Мемо, Витрум Бьюти.

    Взаимодействие с другими веществами:

      Недостаток холина может возникнуть при низком употреблении фолиевой кислоты и витамина В12.

  • Дефицит витамина В4 приводит к уменьшению синтеза карнитина, необходимого для работы сердца, мышц и утилизации жиров.
  • В каких продуктах содержится витамин В4:

    Хотя витамин B4 самостоятельно вырабатывается в печени и микрофлорой кишечника, это не может полностью покрыть все потребности организма в данном соединении.

    Животные источники: яичный желток, молочные продукты, сердце и печень животных.

    Растительные источники: овсянка, пророщенные зёрна пшеницы, капуста, зелёные листовые овощи, пивные дрожжи, соя, шпинат.

    Суточная потребность холина

    Для взрослого человека составляет 0,5 г (500 мг) в сутки. Повышенные дозы (до 10-20 г) требуются при болезнях и всевозможных нагрузках. Витамин В4 рекомендуется принимать при интенсивных занятиях спортом, истощении нервной системы, стрессе, поражении отделов мозга, полиневритах и других заболеваниях нервной системы.

    Признаки дефицита

    • высокий уровень холестерина в крови
    • плохая память
    • избыточная масса тела
    • нарушение лактации у женщин, кормящих грудью
    • нарушение функции половых органов

    Дефицит является причиной накопления жира в печени, появлению жировой инфильтрации, что чревато гибелью части клеток, заменой их соединительной тканью и развитием цирроза печени.

    Признаки избытка

    • тошнота, диарея
    • повышенное пото- и слюноотделение
    • снижение артериального давления
    • повышение перистальтики кишок
    • угнетение сердечной деятельности

    TutKnow.ru

    Ссылка на основную публикацию