Витамин D2 — описание, польза, источники и норма

Важность витамина D для женского здоровья

Витамины группы D нужны людям всех возрастных категорий и любой половой принадлежности, поскольку обеспечивают усвоение важных для здоровья микроэлементов: кальция, фосфора, магния. Их дефицит опасен и для мужчин, и для детей, и для женщин. Но последние должны следить за его уровнем тщательнее, чем остальные. Почему?

Формы витамина D?

Витамин D – это не одно определенное вещество, а комплекс из 6 биологически активных соединений. Их виды:

  • D₁. Производится синтетическим путем.
  • D₂ (эргокальциферол). Присутствует в растительной пище.
  • D₃ (холекальциферол). Источники – пища животного происхождения и ультрафиолет.
  • D₄ (22-дигидроэргокальциферол). Находится в эпидермисе, под влиянием УФ-лучей преобразуется в холекальциферол.
  • D₅ (ситокальциферол). Содержится в пшенице и синтезируется искусственным путем.
  • D₆ (стигмакальциферол). Выделен из растений.

Внимание! Важное биологическое значение имеют только 2 разновидности витамина – эргокальциферол и холекальциферол.

Роль и польза витамина D для женщин

Витамин Д ответственен за женскую красоту. Он стимулирует регенерацию клеток и повышает защитные свойства кожи, уберегая ее преждевременного старения и сокращая проникновение в организм патогенных микробов. «Солнечный витамин» помогает женщинам легче переносить потерю крови в менструальный период.

Внимание! При недостатке полезного вещества из организма вымываются кальций и фосфор. Регуляция их всасывания из пищи – основная функция витамина D.

Для похудения

Витамин Д помогает поддерживать здоровый вес. Согласно научным исследованиям, у людей с избыточной массой тела концентрация этого вещества в организме ниже нормы, в отличие от тех, кто не склонен к ожирению.

Во время беременности

Особенно тщательно за достаточным поступлением в организм «солнечного витамина» нужно следить в период беременности, когда кальций, фосфор и магний расходуются быстрее, чем обычно, что чревато ослабеванием костной системы будущей матери.

Дефицит витамина Д в организме беременной женщины повышает риск:

  • бактериального вагиноза;
  • сахарного диабета;
  • преэклампсии – позднего тяжелого токсикоза;
  • преждевременных родов.

В период менопаузы

Витамин D снижает выраженность симптомов климакса, сопровождающегося гормональной перестройкой. Кроме того, в этот период уменьшается качество усвоения организмом витаминов и минералов, что сопровождается истончением костной ткани и часто приводит к развитию остеопороза. Кальциферол помогает предотвратить этот процесс.

Какова суточная норма потребления витамина Д?

Суточная норма потребления витамина D зависит от половой принадлежности и возраста человека:

  • для ребенка младше 13 лет – 200–400 МЕ;
  • для подростков и взрослых до 50 лет – 200–250 МЕ;
  • для пожилых людей – 400 МЕ;
  • для людей старше 70 лет – 600 МЕ;
  • для беременных и кормящих женщин – до 400 МЕ.

Внимание! Избыток ультрафиолета вреден для кожного покрова так же, как и недостаток. Чтобы получить требуемое количество вещества, достаточно находиться на свету 20–30 минут в день.

Витамин D2 — описание, польза, источники и норма

Впервые синтезировать витамин D2 удалось из трескового жира в 1921 году во время поиска панацеи от рахита, спустя некоторое время его научились получать и из растительного масла, предварительно обработав последнее ультрафиолетом.

Эргокальциферол образуется путем длинной цепочки превращений, исходной точкой которой является вещество эргостерол, который можно получить исключительно из грибов и дрожжей. В результате столь длинного превращения образуется множество побочных веществ – продуктов распада, которые в случае избытка витамина могут оказаться токсичными.

Эргокальциферол представляет собой кристаллический порошок, не имеющий цвета и запаха. Вещество не растворяется в воде.

Витамин D2 помогает усваиваться кальцию и фосфору, а также действует как гормон, через рецепторы влияя на работу внутренних органов.

Витамин D2 является маслорастворимым, поэтому часто выпускается в форме масляных капсул. Способствует всасыванию фосфора и кальция из тонкого кишечника, распределяет их по недостающим участкам костной ткани.

Польза для организма

Эргокальциферол, главным образом, отвечает за усвоение в организме фосфора и кальция. Помимо этого, витамин обладает рядом других важных свойств:

  1. регулирует правильность формирования костного скелета;
  2. активизирует синтез иммунных клеток;
  3. контролирует выработку гормонов надпочечника, щитовидной железы и гипофиза;
  4. укрепляет мускулатуру;
  5. участвует в белковом, жировом и углеводном обменах;
  6. обладает антиоксидантными свойствами;
  7. нормализует давление;
  8. держит под контролем выработку инсулина;
  9. снижает риск возникновения рака простаты.

Показания к применению

Эргокальциферол назначается в качестве профилактики рахита у детей. Показаниями к его приему являются следующие заболевания:

  • остеопатия;
  • дистрофия мышц;
  • проблемы с кожей;
  • волчанка;
  • артрит;
  • ревматизм;
  • гиповитаминоз.

Витамин D2 способствует скорейшему заживлению переломов, спортивных травм, а также постоперационных рубцов. Он принимается для улучшения работы печени, для облегчения климактерических симптомов, при нарушениях в работе щитовидной железы, наличии предрасположенности к повышению уровня сахара в крови.

Потребность организма (инструкция по применению)

Суточная норма потребления зависит от возраста, условий жизни, состояния здоровья человека. Беременным женщинам требуется минимальное количество витамина, а пожилым людям или профессиональным спортсменам необходимы его дополнительные источники.

Возраст Потребность, МЕ
0-12 месяцев 350
1-5 лет 400
6-13 лет 100
До 60 лет 300
Старше 60 лет 550
Беременные женщины 400

Во время беременности употреблять витамин следует с особой осторожностью, так как он способен проникать сквозь плаценту и оказывать пагубное воздействие на развитие плода.

Во время кормления грудью, как правило, дополнительный прием витамина не назначается.

Противопоказания

Добавки, содержащие в составе эргокальциферол, не следует принимать при:

  • Серьезных заболеваниях печени.
  • Воспалительных процессах и хронических заболеваниях в почках.
  • Гиперкальцемии.
  • Открытых формах туберкулеза.
  • Язве кишечника.
  • Сердечно-сосудистых заболеваниях.

Беременным женщинам и пожилым людям принимать добавку следует только под контролем врача.

Содержание в продуктах питания (источники)

В продуктах питания содержится незначительное количество витамина, за исключением глубоководных рыб жирных сортов, но в рацион питания они входят не ежедневно. Основная часть витаминов группы D попадает в организм из перечисленных ниже продуктов.

Продукты Содержание в 100 гр (мкг)
Рыбий жир, печень палтуса, печень трески, сельдь, макрель, скумбрия 300-1700
Лосось консервированный, побеги люцерны, желток куриного яйца 50-400
Сливочное масло, яйца куриные и перепелиные, петрушка 20-160
Печень свиная, говяжья, фермерская сметана, сливки, молоко, кукурузное масло 40-60

Следует помнить, что витамин D2 не терпит длительной тепловой или водной обработки, поэтому продукты с его содержанием рекомендуется готовить, выбирая максимально быстрые щадящие рецепты, например, запекание в фольге или приготовление на пару. Заморозка не критично снижает концентрацию витамина, главное – не подвергать продукты резкой разморозке путем вымачивания и не опускать сразу в кипящую воду.

Витамин D2 — описание, польза, источники и норма

Впервые синтезировать витамин D2 удалось из трескового жира в 1921 году во время поиска панацеи от рахита, спустя некоторое время его научились получать и из растительного масла, предварительно обработав последнее ультрафиолетом.

Эргокальциферол образуется путем длинной цепочки превращений, исходной точкой которой является вещество эргостерол, который можно получить исключительно из грибов и дрожжей. В результате столь длинного превращения образуется множество побочных веществ – продуктов распада, которые в случае избытка витамина могут оказаться токсичными.

Эргокальциферол представляет собой кристаллический порошок, не имеющий цвета и запаха. Вещество не растворяется в воде.

Витамин D2 помогает усваиваться кальцию и фосфору, а также действует как гормон, через рецепторы влияя на работу внутренних органов.

Витамин D2 является маслорастворимым, поэтому часто выпускается в форме масляных капсул. Способствует всасыванию фосфора и кальция из тонкого кишечника, распределяет их по недостающим участкам костной ткани.

Польза для организма

Эргокальциферол, главным образом, отвечает за усвоение в организме фосфора и кальция. Помимо этого, витамин обладает рядом других важных свойств:

  1. регулирует правильность формирования костного скелета;
  2. активизирует синтез иммунных клеток;
  3. контролирует выработку гормонов надпочечника, щитовидной железы и гипофиза;
  4. укрепляет мускулатуру;
  5. участвует в белковом, жировом и углеводном обменах;
  6. обладает антиоксидантными свойствами;
  7. нормализует давление;
  8. держит под контролем выработку инсулина;
  9. снижает риск возникновения рака простаты.

Показания к применению

Эргокальциферол назначается в качестве профилактики рахита у детей. Показаниями к его приему являются следующие заболевания:

  • остеопатия;
  • дистрофия мышц;
  • проблемы с кожей;
  • волчанка;
  • артрит;
  • ревматизм;
  • гиповитаминоз.

Витамин D2 способствует скорейшему заживлению переломов, спортивных травм, а также постоперационных рубцов. Он принимается для улучшения работы печени, для облегчения климактерических симптомов, при нарушениях в работе щитовидной железы, наличии предрасположенности к повышению уровня сахара в крови.

Потребность организма (инструкция по применению)

Суточная норма потребления зависит от возраста, условий жизни, состояния здоровья человека. Беременным женщинам требуется минимальное количество витамина, а пожилым людям или профессиональным спортсменам необходимы его дополнительные источники.

Возраст Потребность, МЕ
0-12 месяцев 350
1-5 лет 400
6-13 лет 100
До 60 лет 300
Старше 60 лет 550
Беременные женщины 400

Во время беременности употреблять витамин следует с особой осторожностью, так как он способен проникать сквозь плаценту и оказывать пагубное воздействие на развитие плода.

Во время кормления грудью, как правило, дополнительный прием витамина не назначается.

Противопоказания

Добавки, содержащие в составе эргокальциферол, не следует принимать при:

  • Серьезных заболеваниях печени.
  • Воспалительных процессах и хронических заболеваниях в почках.
  • Гиперкальцемии.
  • Открытых формах туберкулеза.
  • Язве кишечника.
  • Сердечно-сосудистых заболеваниях.

Беременным женщинам и пожилым людям принимать добавку следует только под контролем врача.

Содержание в продуктах питания (источники)

В продуктах питания содержится незначительное количество витамина, за исключением глубоководных рыб жирных сортов, но в рацион питания они входят не ежедневно. Основная часть витаминов группы D попадает в организм из перечисленных ниже продуктов.

Продукты Содержание в 100 гр (мкг)
Рыбий жир, печень палтуса, печень трески, сельдь, макрель, скумбрия 300-1700
Лосось консервированный, побеги люцерны, желток куриного яйца 50-400
Сливочное масло, яйца куриные и перепелиные, петрушка 20-160
Печень свиная, говяжья, фермерская сметана, сливки, молоко, кукурузное масло 40-60

Следует помнить, что витамин D2 не терпит длительной тепловой или водной обработки, поэтому продукты с его содержанием рекомендуется готовить, выбирая максимально быстрые щадящие рецепты, например, запекание в фольге или приготовление на пару. Заморозка не критично снижает концентрацию витамина, главное – не подвергать продукты резкой разморозке путем вымачивания и не опускать сразу в кипящую воду.

Взаимодействие с другими элементами

Витамин D2 отлично сочетается с фосфором, кальцием, витамином K, цианокобаламином. Затрудняет проходимость витаминов А и Е.

Прием барбитуратов, колестирамина, колестипола, глюкокортикоидов, противотуберкулезных препаратов ухудшает всасывание витамина.

Совместный прием с йодосодержащими препаратами может привести к возникновению окислительных процессов с участием эргокальциферола.

Несмотря на то, что оба витамина относятся к одной группе, их действие и способы синтезирования немного отличаются.

Витамин D2 синтезируется исключительно из грибов и дрожжей, получить его достаточное количество можно только посредством приема витаминизированных продуктов. Витамин D3 способен синтезироваться организмом самостоятельно. Процесс этот недолгий, не длительный, в отличие от синтеза витамина D2. Этапы превращения последнего настолько длинные, что по мере их реализации образуются токсичные продукты распада, а не препятствующий образованию раковых клеток кальцитриол, как при распаде витамина D3.

Для профилактики рахита, укрепления костей рекомендуется принимать витамин D3 ввиду его безопасности и быстрого усвоения.

В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.

В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

  • расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)
  • ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)
  • употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)
  • использование солнцезащитных кремов
  • хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

Предшественник витамина D, образует его запас в коже.

В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).

Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)

Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется

25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.

Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы —

1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:

  • регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)
  • увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)
  • укрепляет костную систему
  • снижает уровень паратгормона в крови
  • способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)
  • улучшает репродуктивную функцию
  • влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
  • профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

  • болезней сердечно-сосудистой системы
  • иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит
  • пародонтоза
  • опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты
  • хронической усталости, депрессии, бессоницы
  • снижению мышечной силы, приводящей к риску падений
  • снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)
  • фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:

Витамин D — польза, источники и дозировка

Общее название «витамин D» объединяет сразу пять родственных витаминов. Основными представителями данной группы являются витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).

Отличительной особенностью витамина D от других витаминов является его способность вырабатываться в коже под воздействием как естественного ультрафиолета солнечных лучей, так и искусственного облучения ультрафиолетом. Кожа человека содержит особое вещество – эргостерин, способный под действием UV-лучей принимать форму активного витамина D.

Польза витамина D и рекомендуемая доза

Витамин D часто называют «солнечным эликсиром», он отвечает как за усвоение кальция, так и за использование его солей в процессе формирования зубов и костей, а также за фосфорный обмен. Он участвует в процессе регулировки фосфорно-кальциевого обмена, способствуя наиболее полному усвоения этих элементов из пищи в кишечнике, а также использованию их в строительстве костной ткани. Помимо этого витамин D придает скелету человека прочность. Открыть этот витамин был в 1920 году.

Рекомендуемая суточная доза витамина D для детей и подростков составляет 300-400 МЕ, для взрослых от 25 до 50 лет 200 МЕ, старше 50 лет – 300 МЕ, для беременных и кормящих женщин – более 400 МЕ.

Источники витамина D

Продукты растительного происхождения: петрушка, грибы, семена подсолнечника, крапива и хвощ.

Продукты животного происхождения: молочные продукты, рыбий жир, сыр, яичный желток, икра.

Недостаток и переизбыток витамина D

Недостаток в организме витамина Д способен вызвать нервные расстройства, повышенную возбудимость и раздражительность, бессонницу, жжение во рту и горле, депрессивные состояния, ухудшение зрения, разрушение и выпадение зубов, мышечную слабость, болезненное утолщение суставов.

Дефицит витамина D у детей приводит к развитию рахита, проблеме роста клеток органов, остеомаляции и остеопороза у взрослых, размягчению костей с вероятностью их деформации.

Избыток витамина D может возникнуть при назначении чрезмерно больших доз витамина либо при очень продолжительном лечении. В этих случаях возможна тошнота, потеря аппетита, запоры или диарея, мышечные и суставные боли, головные боли, повышенное давление и затрудненное дыхание.

Важно! Для лучшего усвоения в организме витамина Д необходимо присутствие в рационе продуктов, богатых витаминами A, C и E, а также витаминами группы B, кальцием и фосфором.

Витамин D улучшает всасывание магния, в то время как всасывание железа он может затруднить, если принимать его в слишком больших дозах.

Усвоение витамина D проходит хуже, если в питании человека присутствуют заменители животных жиров, а любители частого употребления спиртного резко снижают количество витамина D в печени.

Витамин D (Кальциферол, виостерол, эргостерол)

Общая характеристика витамина D (Кальциферола, виостерола, эргостерола)

Впервые рахит был описан в 1650 г., в конце 18 века стало известно, что он лечится печеночным жиром рыб. В 1924 году ученые выяснили, что если облучать детей ультрафиолетовым светом, то можно предотвратить это заболевание. Благодаря данной информации в 1930-1932 гг. ученые смогли получить витамин D.

Витамин D – группа биологически активных веществ (в том числе эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3)). Витамины группы D являются незаменимой частью пищевого рациона человека.

Витамин D – жирорастворимый. Витамин D поддерживает нормальный уровень кальция и фосфора в крови, оба они необходимы для роста костей и обеспечения их прочности.

Физико-химические свойства витамина D

Витамин D представляет собой бесцветное кристаллическое вещество с температурой плавления 120-121°С, нерастворимое в воде (калоризатор). Хорошо растворим во всех органических растворителях: спирте, жирах, растительных маслах.

Пищевые источники витамина D

Суточная потребность в витамине D

Измеряется в Международных Единицах (МЕ). Дневная доза для взрослых составляет 400 МЕ или 5-10 мкг, максимально допустимое количество – 15 мкг. Доза витамина D для детей – 400-500 МЕ.

После получения загара, выработка витамина D через кожу прекращается. Люди, не бывающие на солнце, должны принимать витамин D в добавках.

Полезные свойства витамина D

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме, необходим для отвердевания новообразованной костной ткани и, следовательно, для правильного формирования зубов и костей, особенно в детстве. Он принимает участие в процессе роста и развития клеток. Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, рака молочной железы, яичников, простаты, головного мозга. Витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железы, т.е. оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.

Согласно некоторым сведениям, усиливая процесс усвоения магния и кальция, витамин D способствует восстановлению защитных оболочек, окружающих нерв, по этой причине его включают в комплексное лечение рассеянного склероза.

Вредные свойства витамина D

Вред приносит витамин D при его переизбытке. Ежедневные дозы 25,000 МЕ в течении длительного периода могут вызвать токсические эффекты.

Проявления токсичности – необычная жажда, воспаление глаз, зуд кожи, рвота, понос, резкие позывы на мочеотделение, ненормальные отложения кальция в стенках кровеносных сосудов, печени, легких, почках и желудке.

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D может привести к рахиту, разрушению зубов, замедлению роста, нехватке энергии, мышечной слабости, размягчению костей с последующей деформацией, и истончению костей, обычно в пожилом возрасте. При нехватке витамина D может развиться тяжелейшее заболевание – болезнь Крона, характеризующееся поражениями кишечника различной степени. Кишечник воспаляется во всех отделах, возникают множественные язвы, а осложнения могут быть необратимыми: трещины, сужения, кровотечения, абсцессы.

Избыток витамина D

Повышенное потребление витамина может вызвать интоксикацию организма, при этом наблюдается повышение артериального давления, снижение аппетита, тошнота, рвота, дисфункция почек, диарея, боли в суставах. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же, как и его дефицита.

Усвояемость витамина D

Витамин D присутствует во многих видах пищевых продуктов, организм может также производить его в коже, когда Вы находитесь на солнце. Ультрафиолетовые лучи действуют на масла кожи, способствуя образованию этого витамина, который затем всасывается в тело (calorizator).

При приеме внутрь, витамин D всасывается с жирами через стенки желудка.

Для наилучшего усвоения витамина, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е, С, группы В, кальций и фосфор.

Взаимодействие витамина D (Кальциферола, виостерола, эргостерола) с другими веществами

Витамин D при приеме совместно с витамином А и С предупреждает простуду.

Витамин D способствует лучшему усвоению таких витаминов как А, С, Е, а особенно – кальция и магния.

В сочетании с витамином Е – предотвращает образование отложений в сосудах.

Больше о витамине D смотрите в видео-ролике «Органическая химия. Витамин D»

Витамин D3

В каких продуктах содержатся витамин D3

Пищевые источники холекальциферола – это лосось, жирная рыба, сливочное масло, сыр, яичный желток, икра, лисички, дрожжи, печень, мясо, кукурузное масло и так далее.

Получить дозу витамина D3 можно получить непосредственно из солнца. У холекальциферола есть свой провитамин (7-дегидрохолестерина), который образуется в коже под воздействием солнца. При нагреве он превращается в холекальциферол и поступает в кровь и печень.

Хмурая погода сокращает образование провитамина D3 больше, чем наполовину (60%). Витамин D3 также вырабатывается и в солярии, но частое облучение чревато онкологией.

Зачем нужен витамин D3

Прежде всего, холекальциферол отвечает за обмен кальция и фосфора в организме, а также предупреждает развитие рахита. Витамин D3 помогает крепнуть и расти детским костям и скелету. Также регулирует стабильный тонус мышц, работу миокарда и влияет на свертываемость крови.

Врачи его часто рекомендуют женщинам во время менопаузы – для профилактики остеопороза и «сглаживания» гормональных нарушений. Во время беременности витамин D3 отвечает за формирование костного скелета. Еще холекальцифирол назначают при лечении гипокальциемической тетании, остеомаляции и заболеваниях костей, спазмофилии.

Аналогичные функции в организме выполняет и другой представитель группы витаминов D – эргокальциферол (D2). Правда, он не синтезируется под действием ультрафиолета, а поступает в организм вместе с растительной едой. И к тому же, D2 плохо усваивается в организме.

Суточная норма витамина D3

Дозировка витамина D3 зависит от возраста человека. Так младенцу до года достаточно 500 МЕ. Если дети родились преждевременно или у них есть костные патологии, то суточную норму можно удвоить или утроить в зависимости от состояния.

Детям от годика до совершеннолетия, а также взрослым рекомендуется потреблять примерно 600 МЕ витамина D3. Столько же нужно беременным беременных женщин. Пожилые люди от 71 года нуждаются в не менее 800 МЕ холекальциферола в сутки.

Витамин D: польза и свойства

Сегодня мы расскажем о витамине D, важнейшем элементе для формирования и поддержания костей. Это его основная, но не единственная роль в организме: нормальный уровень этого элемента обеспечивает полноценный обмен веществ и отвечает за ряд биологических функций. Недостаток же приводит к развитию рахита у детей, у взрослых – к потере мышечной массы и снижению двигательной активности.

Витамин вырабатывается в коже человека при воздействии солнечных лучей. Как правило, жители южных регионов не нуждаются в дополнительных источниках полезного вещества. Что касается северян, то им приходится восполнять его недостаток с пищей. Из нашего обзора читатели узнают о продуктах с высоким содержанием витамина D и о правилах составления рациона, предотвращающего его дефицит.

Зачем нужен витамин D

Известны пять типов витамина D, среди них самые активные для человека эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).

Несколько интересных фактов:

  • под действием солнца холикальциферол синтезируется в коже и переносится в почки и печень, где трансформируется в активный D;
  • свойство быть жирорастворимым обеспечивает сохранность запасов вещества в организме для использования в холодное время года, при недостатке солнечных лучей;
  • витамин работает в качестве прогормона, его недостаток сразу сказывается на иммунной системе и гормональном балансе;
  • нормальный уровень обеспечивает переработку кальция и фосфора в крови, что необходимо для формирования костей и зубов, поддержания мышечной массы;
  • витамин D активизирует работу иммунной системы, снижает риск развития опухолей, кожных болезней, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Он активизирует усвоение кальция и магния, что предотвращает развитие рассеянного склероза;
  • одна из полезных функций вещества – регуляция артериального давления при гипертонии, нормализация сердечного ритма;
  • кальциферолы необходимы и для полноценной деятельности мозга: они активизируют рецепторы нейронов, стимулируют иммунную систему и замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Исследования ученых показали, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина D и кальция помогают 90-летним людям поддерживать хорошее состояние костей и замедлить развитие остеопороза.

Женщинам в период беременности необходимы кальциферолы для предупреждения рахита у будущего ребенка.

Взрослые здоровые люди должны контролировать уровень витамина D: его снижение приводит к ослаблению мускулатуры, нарушению работы сердца, печени и почек.

Кроме этого, дефицит вещества вызывает депрессию, снижает жизненный тонус.

Какова дневная норма витамина D

Биологическая активность вещества изменяется в МЕ (единицах действия). Для простоты подсчета можно применять такую схему: 1МЕ содержит 0,25 мкг чистого витамина D. Взрослым рекомендуется употреблять 100 МЕ в сутки, детям и беременным женщинам стоит увеличить суточную дозу до 400 МЕ.

Если ваш организм получает достаточное количество ультрафиолета, то дефицита витамина D не стоит опасаться. Например, получасовая прогулка погожим летним днем обеспечит до 600 МЕ кальциферола. Но стоит отметить, что показатель нормы солнечного света для выработки полезного вещества относительный, и зависит от нескольких факторов. Например:

  • спектр световых лучей. Наиболее полезными считаются средние световые волны, которые организм может получить ранним утром и на закате;
  • экология в регионе. Высокий уровень загрязненности воздуха в промышленных зонах прямым не дает солнечным лучам проникать через атмосферу. Поэтому, чем чище экология в вашем районе, тем лучше для естественного синтеза элемента;
  • возраст. Чем старше человек, тем меньше его кожа синтезирует полезного витамина;
  • тон кожи и пигментация. У людей со светлой кожей организм вырабатывает больше витамина D, чем у темнокожих жителей региона:
  • образ жизни. Дефициту вещества подвержены лежачие больные, редко бывающие на открытом воздухе. В группе риска люди, работающие ночью, либо ведущие ночной образ жизни. Скудный рацион питания, пища без достаточного количества жиров и витаминов – все это также приведет к недостатку полезного элемента.

Дальше мы расскажем, из каких продуктов вы можете получить необходимую дозу кальциферолов.

В каких продуктах содержится витамин D

Лидером по содержанию витамина D является рыбий жир. Не случайно его рекомендуют принимать при первых признаках ломкости ногтей и выпадении волос: в 100 граммах продукта содержится почти 250 мг полезного элемента. Кальциферолами богаты жирные сорта рыбы: сельдь, шпроты, скумбрия, семга. Содержится он и в желтках куриных яиц, сливочном масле, сметане. В небольших количествах кальциферолы есть в овсяной крупе, овощах, зелени. В представленной ниже таблице приведен перечень некоторых продуктов, с высоким содержанием элемента.

Продукты, богатые витамином D

Наименование Количество (мг) в 100 гр продукта
Рыбий жир 250
Печень трески 100
Сельдь 30
Кета, скумбрия 16,1-16,3
Грибы 5,1-5,3
Яйцо куриное 2,2
Сливочное масло 1,5
Сыр 0,8-1,0
Сметана, сливки 0,12-0,15
Печень говяжья 0,02
Молоко 0,05

Нехватка витамина D

Недостаток витамина D сразу заметен по внешним признакам: ухудшается состояние кожи, волос, ногтей. Появляется сонливость, снижается концентрация внимания.

В сложных случаях, при постоянном дефиците кальциферола, в организме происходят негативные изменения: нарушается работа сердечно-сосудистой системы, печени и почек, ухудшается зрение. Максимальному риску подвергается костная система: у детей развивается рахит, а кости взрослых людей теряют запас прочности и становятся ломкими.

Провести диагностику и выявить норму витамина в домашних условиях практически невозможно. Поэтому, стоит получить консультацию врача: специалист назначит лечение и рекомендует медикаменты для восполнения дефицита кальциферола.

В легких случаях достаточно скорректировать ежедневный рацион, включив продукты, богатые витамином, и больше гулять в солнечную погоду.

Мы не рекомендуем заниматься самолечением и тем более, самостоятельно принимать витаминные препараты: избыток элемента в организме приводит к негативным последствиям.

Переизбыток витамина D

Иногда родители, обеспокоенные здоровьем ребенка, самостоятельно увеличивают суточную дозу чистого витамина D. Медицинские препараты, принимаемые бесконтрольно, чаще всего являются причинами авитаминоза.

Передозировка приводит к интенсивному всасыванию элементов кальция. Как следствие, в организме начинается отложение твердых солей, нарушается работа нервной системы.

Повышение давления, приступы тошноты, головокружение, одышка, повышенная возбудимость – это результаты переизбытка витамина D.

Хронический авитаминоз приводит к бессоннице, раздражительности, мышечным болям, снижению иммунитета.

При приеме высокой дозы витамина, больному необходима первая помощь:

  • промывание желудка;
  • прием слабительного;
  • прием адсорбентов.

Мы напоминаем читателям, что индивидуальные дозировки препаратов может назначить только врач. Здоровым людям не стоит принимать витамины в чистом виде, достаточно сформировать правильные пищевые привычки и находить время для активного отдыха.

Наши советы читателям:

  • включайте в рацион рыбу жирных сортов, грибы, яйца, морепродукты;
  • употребляйте кефир: кислая среда в желудке помогает лучшему усвоению кальция;
  • избегайте жареного: при жарке количество витамина D резко снижается. Готовьте на пару, варите или тушите – эти способы помогут сохранить максимальное количество витамина в продуктах;
  • гуляйте в солнечную погоду, загорайте утром или на закате.

Витамин D: формы, польза, дефицит и источники

Помимо всех прочих полезных витаминов, участвующих в обменных процессах нашего организма, на благо здоровья и красоты также работает витамин D. По этим «именем» скрывается целая группа веществ с высокой биологической активностью, среди которых, в том числе, находится одна из лекарственных форм «солнечного» витамина под названием холекальциферол, или витамин D3, синтезирующийся в нашей коже при воздействии на неё УФ-излучения. Также эта D3 поступает в наш организм вместе с пищей, а вот лекарственная форма витамина D2, или эргокальциферол, приходит к нам только лишь с пищей. Именно поэтому популярны витаминные комплексы, включающие в себя синтетические аналоги двух данных форм. Но, к сожалению, эти аналоги крайне далеки от оригиналов и обладают сравнительно низкой активностью. Однако они всё равно помогают нашему организму чувствовать себя лучше. Обе формы, и D2, и D3, на деле являются провитаминами.

Что касается остальных форм, то:

Витамин D1 — это сочетание эргокальциферола с особым ферментом люмистеролом, способствующим лучшему всасыванию D2, именно как витамина, а не по гормональному пути.

Витамин D4 обладает всеми свойствами D3 и еще одной очень важной способностью — он оказывает прямое влияние на производство гормонов паращитовидными железами и, таким образом, является активным метаболитом.

Витамин D5, или ситокальциферол, не стоит особняком — его задача сродни задаче витамина D3, только в отличие от последнего D5 менее токсичен и поэтому применим в случае непереносимости организмом D3 (в связи с некоторыми заболеваниями). Витамин D5 также обладает гормональными свойствами.

Витамин D6 носит название сигмакальциферол, и он пока не известен миру. Во многих источниках, исследующих специфику группы витаминов D, данная форма присутствует, но истинна ли такая информация — неизвестно.

Для чего нужен витамин D?

Главное его предназначение — помощь в усваивании кальция и фосфора в тонком кишечнике. Если витамин D находится в недостаточном количестве, и тем более в дефиците, это мешает нормальному всасыванию данных веществ. В будущем такая ситуация может повлечь за собой возрастание риска развития различных заболеваний, например, сахарного диабета, болезней аутоиммунного характера, сердечно-сосудистых патологий и другое. Именно поэтому витамин D рекомендуется принимать с нежного возраста, а лучше и вовсе начинать насыщать свой организм этим веществом уже в период беременности, чтобы будущий ребёнок родился здоровым и рос без риска развития и усугубления перечисленных выше заболеваний. Витамин D является жирорастворимым веществом и свободно проникает через плаценту. При этом он имеет возможность накапливаться в жировой ткани в течение активного солнечного периода, поэтому в условиях нехватки солнечного света витамин D расходуется из заранее подготовленных организмом запасов.

По данным статистики, у около 15% населения планеты наблюдается дефицит витамина D. В группе риска находятся люди, у которых снижена способность усваивания данного витамина. В первую очередь, к дефициту витамина приводит избыточный вес, возраст, генетические заболевания, аутоиммунные заболевания. А вот уровень солнечного облучения здесь играет второстепенную роль, и частое использование солнцезащитных средств не обезопасит от воздействия прямых солнечных лучей, тем самым не заблокирует химические процессы синтеза витамина. Даже в таких солнечных странах, как Индия или Китай, наблюдаются большое количество людей с симптомами дефицита витамина D, в то время как множество других людей на планете в условиях серьезного дефицита солнца (например, жители заполярья) свободно обходятся без употребления этого витамина, но имеют абсолютное здоровье.

Среди негативных явлений, свидетельствующих о недостатке витамина D, находятся: ухудшение памяти, сонливость или бессонница, боль или ломота в мышцах, общая усталость, лёгкая заторможенность. Анализ крови на 25-OH vitamin D покажет актуальный уровень данного вещества в крови. По идее, нормальным считается результат 30-100 нг/мл.

Где взять витамин D?

На самом деле, источников существует большое количество, однако только сбалансированное питание способно обеспечить стопроцентное перекрытие суточной нормы в 600-800 МЕ. Среди продуктов с наибольшим содержанием витамина находятся жирные сорта рыбы и жирные молочные продукты. Поэтому вегетарианцы и веганы определенно входят в группу риска дефицита витамина D. Также люди, страдающие ожирением или просто избыточным весом, должны иметь в виду, что с усвоением витамина могут быть проблемы, поэтому им показано увеличение суточной дозировки. Однако не рекомендуется употреблять слишком большое количество рыбьего жира в надежде достичь данной нормы — это может повлечь за собой проблемы с почками. Витамин D также можно найти в составе аптечных комплексов или специальных БАДах.

Польза витамина Д для организма. Источники и суточная норма витамина Д

Для большинства жителей северного полушария, который характеризуется преимущественно холодным климатом и дефицитом прямых солнечных лучей, проблема гиповитаминоза Д является весьма распространенной.

«Солнечный витамин» (кальциферол) является химическим соединением из пяти биологически активных веществ. Из них наибольшее значение для человека имеет витамин Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол).

Первый образуется из эргостерола и выступает в качестве пищевой добавки, второй — синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей или поступает в организм вместе с продуктами питания.

Витамины Д2 и Д3 не оказывают биологического действия. Они являются веществами, которые в теле человека подвергаются идентичным циклам синтеза с выработкой активных метаболитов. Кальциферол и его активные формы растворяются в жирах. Циркуляцию их в сыворотке крови возможно наблюдать благодаря белкам, связанным с ним.

В организме взрослого человека витамин Д одновременно может быть витамином и гормоном. В последней случае он оказывает влияние на работу почек, кишечника и мышц.

Польза и роль витамина Д в организме человека

  • повышает иммунную систему,
  • профилактика онкологических заболеваний,
  • улучшает обменные процессы,
  • обеспечивает полноценное усвоение кальция, магния и фосфора,
  • участвует в формировании здоровых костей и зубов,
  • регулирует рост костной и хрящевой ткани,
  • профилактика рахита и остеопороза,
  • предупреждает слабость мышц,
  • улучшает свертываемость крови,
  • поддерживает артериальное давление,
  • поддерживает работу щитовидной железы,
  • профилактика рассеянного склероза,
  • предупреждает развитие наследственных заболеваний,
  • улучшает состояние кожи и волос.

Основное назначение витамина Д — правильное развитие и минерализация костей. Он выполняет важную функцию в регуляции кальциево-люминофорной структуры. Увеличивает всасывание этих элементов из желудочно-кишечного тракта, а также выравнивает возможное неверное соотношение кальция к фосфору.

Также имеет важное значение в процессах роста костной ткани (облегчает превращение органического фосфора в неорганический). Проще говоря, строение кости заключается в создании так называемой костной матрицы, состоящей из сетки кристаллов (на основе соединительной ткани и отложения ионов кальция и фосфора в виде гидроксиапатита).

При недостатке витамина, кальций, содержащийся в еде, не полностью используется, что может привести к нарушению минерализации костей.

У жителей деревень, как правило, показатели витамина Д в норме, в отличие от горожан

Какие бывают симптомы дефицита витамина Д

  • жжение во рту и горле,
  • ухудшение зрения,
  • бессонница,
  • мышечные судороги,
  • рахит, остеопороз, переломы костей,
  • ухудшение состояния зубов, появление кариеса,
  • снижение аппетита, потеря веса,
  • слабость, утомляемость, чувство беспокойства.

Причины недостатка

Главными факторами гиповитаминоза являются рацион питания, скудный на наличие кальциферола, а также недостаток прямых солнечных лучей. Но дефицит может быть связан и с возрастом человека, и по-разному влияет на его здоровье. К примеру, у детей он приводит к рахиту, а у взрослых — к остеомаляции, при которых происходит нарушение минерализации массива костной ткани, возникает остеопороз (атрофия кости).

Чем старше человек, тем сильнее снижается способность синтезировать витамин кожей

Итак, отсутствие достаточного количества витамина Д может быть обусловлено различными факторами. К наиболее частым из них относятся:

  • недостаточное воздействие солнечного света,
  • снижение способности кожного покрова синтезировать витамин Д, связанного с возрастом человека,
  • заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой системы,
  • низкий синтез активных метаболитов в печени (воспаление, цирроз печени) и почек (острая и хроническая почечная недостаточность),
  • повышенная загрязненность атмосферы в промышленных центрах,
  • использование некоторых лекарственных препаратов.

Состояние насыщения организма витамином Д, обусловлено, в первую очередь, масштабами его синтеза в коже под воздействием солнечных лучей и наличию в пище.

Суточная норма витамина Д для взрослых и детей

  • дети до 3 лет — 10 мкг,
  • дети 4 – 13 лет — 15 мкг,
  • мужчинам и женщинам до 70 лет — 15 мкг,
  • беременным и кормящим женщинам – 15 мкг,
  • людям от 70 лет – 20 – 30 мкг.

Источники витамина Д в продуктах животного и растительного происхождения

✔ Основным источником витамина является биосинтез в коже под влиянием ультрафиолетового излучения. Для удовлетворения потребности в нем важно почаще выбираться на улицу и принимать солнечные ванны. Специалисты рекомендуют это делать в утренние часы и во время захода солнца.

для поддержания витамина D в организме достаточно принимать солнечные ванны по 15 мин 2 – 3 раза в неделю

✔ В период коротких солнечных дней для обеспечения своего организма необходимым количеством данного компонента очень важно соблюдать сбалансированное питание и добавлять продукты питания, насыщенные кальциферолом.

Продукты животного происхождения

Современные врачи рекомендуют удовлетворять потребность в витамине Д продуктами-рекордсменами по его содержанию, а именно:

  • печень трески — 375 мкг/100 г,
  • рыбий жир — 230 мкг/100 г,

Помимо этого, советуют добавить в свой рацион питания сельдь, сардины, макрели, горбушу и семгу, сливочное масло, яйца и молоко (количество зависит от питания коров и их пребывания на солнце).

Но что интересно, перечисленные продукты не содержат витамин в достаточном количестве. Например, в яичном желтке его 7 мкг на 100 г, в сливочном масле — 1,5 мкг на 100 г, в коровьем молоке 0,05 мг на 100 г. И чтобы гарантировать полное насыщение организма химическим соединением надо съесть их в большом объеме, что вредно для здоровья.

Как же быть? Заменить их на растительные продукты.

Растительные продукты

Вегетарианцам, веганам и сыроедам для профилактики и при недостатке «солнечного витамина» стоит добавить в свой рацион грибы:

  • гриб-баран — 28,1 мкг на 100 г,
  • лисички — 5,3 мкг на 100 г.
  • гриб-сморчок — 5,1 мкг на 100 г.

Также хорошими источниками являются соевые продукты (тофу, гуляш), люцерна, хвощ, петрушка, крапива и нерафинированные растительные масла.

✔ БАДы. У всех разное отношение к пищевым добавкам. Здесь все зависит от ваших взглядов и отношения к фармакологии. Но учтите, что употреблять их стоит с осторожностью, так как избыток витамина Д приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы и нехватке железа в организме.

Витамин Д играет весьма важную роль для поддержания здоровья человека, развития плода будущего малыша и нормального роста ребенка. Конечно же, питание поможет скорректировать недостатки элемента, но не зря же его называют «солнечным». Поэтому старайтесь чаще гулять и выбираться на природу. Нахождение под лучами солнца — это очень приятное и полезное занятие. 🙂

Роль витамина D для поддержания здоровья человека — Доктор Комаровский

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию